Yoga Journal, №19, май/июнь 2008, http://www.yoga-journal.ru/

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, – настоящая «последовательность-хамелеон». Она «подстроится» под любое состояние и настроение, главное – суметь выбрать правильный темп. Это своего рода универсальный инструмент йоги.

Если вы хотите быстро разогреться, переходите из одной асаны в другую без задержек, на каждом вдохе и выдохе. В этом случае, осваивая серию, выполняйте ее 5–6 раз, последовательно доводя количество подходов до 12 и более. Этот же комплекс можно выполнять медленно и вдумчиво, задерживаясь в каждой асане на несколько секунд и сосредоточив внимание на какой-то одной точке в теле (к примеру, на области сердца или межбровья). Старайтесь не терять концентрации на протяжении всего занятия, и практика превратится в своего рода медитацию в движении. Вариаций последовательности Сурья Намаскар очень много, однако любой вариант Приветствия Солнцу, независимо от темпа, в котором он выполняется, может стать полноценным занятием или послужить разминкой для продолжительного урока.


Дополните свою практику

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и соедините ладони в Анджали-мудру (знак приветствия). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. Это Свет сознания, без которого ничто не могло бы существовать, так же как физический мир был бы немыслим без своей самой яркой звезды. Посвятите свою практику этому Свету. Если после Сурья Намаскар вы собираетесь продолжить занятие, выполняйте комплекс неспешно и вдумчиво, постепенно разогревая мышцы. Если же планируете ограничиться Приветствием Солнцу, в качестве разминки перед серией в течение 2–5 минут выполняйте позу Собаки Мордой Вниз.

Завершите занятие, обязательно расслабившись в Шавасане (позе Мертвеца): посвятите ей как минимум 20–25% всего времени урока.

Урдхва хастасана

1.Тадасана

(поза Горы)
Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.


Урдхва хастасана

2. Урдхва Хастасана

(поза Вытянутых Вверх Рук)
На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.

Урдхва хастасана

3. Уттанасана

(Наклон Вперед из Положения Стоя)
На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.

Урдхва хастасана

4. Ардха Уттанасана

(Полунаклон Вперед из Положения Стоя)
На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.


Урдхва хастасана

5. Чатуранга Дандасана

(поза Посоха на Четырех Опорах)
На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.

Урдхва хастасана

6. Урдхва Мукха Шванасана

(поза Собаки Мордой Вверх)
На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.


Урдхва хастасана

7. Адхо Мукха Шванасана

(поза Собаки Мордой Вниз)
На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.

Урдхва хастасана

8. Ардха Уттанасана

На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.

Урдхва хастасана

9. Уттанасана 

На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.

Урдхва хастасана

10.  Хастасана

Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.


www.yoga.ru

Солнце как источник жизни

Во многих культурах солнечный свет давно является символом сознания. « Мир начинается с прихода света», — писал аналитик Эрих Нейман в «Истоки и история сознания».

Основной источник света – это Солнце. Если смотреть на нашу ближайшую звезду, мы видим не что иное, как большой желтый и полный круг. На протяжении тысячелетий индуисты почитали Солнце, которое называли Сурья, как физическое и духовное сердце нашего мира, так и создателя всей жизни. Вот почему одним из многих других названий Сурьи является Савитри (Вивитер) – порождает и питает человечество различными хорошими манерами. Поскольку все, что существует, происходит от Солнца, писал Ален Даизлоу в «Мифы и боги Индии», оно должно содержать потенциальную возможность всего, чтобы должно быть известно. Для индусов Сурья является «глазом мира», видя и объединяя в себе образ и путь к божественному.

Приветствие Солнцу как источнику жизни

Поклонение Солнцу – это динамическая последовательность асан Сурья Намаскар. Санскритское слово намаскар происходит от намаса, что означает «поклониться» или «обожать».


Каждое приветствие Солнца начинается и заканчивается соединенными руками – мудрой (жестом) Анджали Мудра (почтение), или другое ее имя Хридайя Мудра (Сердечная Печать) у самого сердца. Это место не случайно: только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас воспроизводит целый мир в миниатюре, воплощая «реки, моря, горы, поля…звезды и планеты… Солнце и Луну» (Шива Самхита, II.1-3). Внешне Солнце – круг, на самом деле является символом нашего собственного «внутреннего солнца», что соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Вот место сознания и высшей мудрости (Гайана), а в некоторых традициях – домициль (местожительство) воплощенного Я (Дживатма).

Для нас может показаться странным, что йоги помещают место мудрости в сердце, которое мы обычно ассоциируем с нашими эмоциями, а не с мозгом. Но в йоге мозг на самом деле символизируется Луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует его. Мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет заблуждением (випарией) или ложным знанием себя.


Добро пожаловать к Солнцу — преимущества

Регулярная практика Сурья Намаскар несет в себе очень большие преимущества для физического и психического здоровья.

Она растягивает и укрепляет мышцы позвоночника, усиливает глубокое дыхание и работу внутренних желез, поддерживает хорошее самочувствие и жизненную энергию. Оно идеально подходит для расслабления ригидности затылочных мышц, восстановление гибкости. Упражнения оказывают большое влияние на нейроэндокринную систему мозга. В результате человек меньше склонен к депрессии и тревоге.

Серия асан разработана таким образом, чтобы оптимально растянуть и разогреть мышцы.

Дыхание также играет важную роль: растяжка и ритмичное дыхание вместе расслабляют тело, избавляя от стресса и напряжения. Приветствие Солнца всегда делаются непосредственно перед практикой асан. Продолжительность серии из 8—12 приветствий и 10 минут заключительной релаксации 25—30 минут.

Преимущества комплекса Сурья Намаскара

Попробуйте практиковать 3—5 раз в день. Рекомендуется выполнять от 5 до 10 циклов. Йога для начинающих рекомендует начинать с одного или двух, особенно если вам уже более 40 лет, и это первое упражнение, которое вы выполняете в течение многих лет. Беременным женщинам не следуют выполнять серию упражнений Приветствие Солнцу.  Преимущества регулярного выполнения физических упражнений этого множества асан заключается в следующем:

  • очистка от токсинов;
  • мысли принимают позитивное направление, настроение улучшается;
  • происходит флексибилизация костей и суставов;
  • глубокий, регенерирующий сон;
  • снижает напряжение в груди;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • улучшение пищеварения и кровообращения.

Цикл упражнений приветствия Солнцу

Асаны Приветствия Солнцу можно изучить самостоятельно, и хорошим помощником будет бесплатное видео, которое легко найти в Интернете. Но людям с костными заболеваниями, прежде чем заняться физическими упражнениями, надо обратиться к врачу.

Сурья Намаскар лучше всего делать рано утром натощак.

Каждая сессия состоит из 12 асан и двух половин. Чтобы завершить вторую половину, вам нужно повторить ту же последовательность поз, только перемещая левую ногу вместо правой. Можно встретить несколько различных вариантов выполнения. Но лучше всего придерживаться одной конкретной последовательности и регулярно практиковать ее для достижения наилучших результатов.

Помимо хорошего здоровья, Сурья Намаскар предоставляет выразить поклон Солнцу за поддержание жизни на этой планете. В течение следующих 10 дней начните свой день с ощущения благодати и благодарности за солнечную энергию. Сделайте 12 асан приветствия Солнца, а затем другие позы йоги.

Комплекс 12 асан

Йога для начинающих предусматривает выполнять приветствие в силу своих возможностей и не перегружать организм, а перед началом, посмотреть видео, а также обсудить возможность реализации планов на встречах с лечащим врачом.

Рекомендации к выполнению


  1. Выполняя асаны, дышите согласно инструкции к каждому элементу.
  2. Делайте вдох во время растяжения или вытягивания и выдох во время изгиба или наклона.
  3. Все время достаточно глубоко дышите через нос, поскольку это нагревает воздух и обеспечивает медитативный аспект вашей практике.
  4. В каждой позиции растягивайтесь столько, сколько можете. Работайте в пределах своего диапазона ограничений и возможностей.
  5. Если вы чувствуете боль или напряжение, не форсируйте события, не перенапрягайтесь.
  6. Позиции должны переходить плавно одна в другую.
  7. Если вы хотите выполнить еще один цикл, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться ил сразу, после выдоха, приступить к упражнениям.

Позиции – советы

  • Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
  • Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.

  • Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
  • Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
  • Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

  1. Помните, все время необходимо дышать через нос.
  2. Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
  3. Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
  4. Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
  5. Выпрямите спину и смотрите вперед.

Асана Тадасана в Сурья Намаскара

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

  1. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
  2. Медленно и осторожно потяните руки назад.
  3. Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
  4. Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте. Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.

Урдха Хастасана - Поднятие рук (вдох)

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

  1. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
  2. Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
  3. Ногами надежно упирайтесь в землю.
  4. Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.

Уттанасана - Руки к стопам (выдох)

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

  1. Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
  2. Стопы надежно поставьте на землю.
  3. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
  4. Посмотрите в потолок.

Ардха Уттанасана - Наездник (вдох)

Кумбхакасана — Планка

  1. В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
  2. Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
  3. Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
  4. Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.

Кумбхакасана - Планка

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

  1. Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
  2. Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб — касаются земли.
  3. Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
  4. Пальцы ног подожмите.
  5. Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

Чатуранга Дандасана - Восемь точек (глубокий выдох)

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

  1. Поднимите грудь, используя мышцы спины.
  2. Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
  3. Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
  4. Вытяните назад пальцы стоп.

Урдхва Мукха Сванасана - Кобра (вдох)

Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

  • Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
  • Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
  • Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
  • Расслабьте голову и шею.

Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

Ардха Иттанасана — Гонщик

  1. Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
  2. Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
  3. Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
  4. Голову поднимите вверх и отклоните назад.

Ардха Иттанасана — Гонщик

Уттанасана — Наклон к ноге

  • На выдохе поставьте правую ногу влево.
  • Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
  • Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

  1. На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
  2. Возвратитесь в положение 2.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

  1. Сделайте выдох.
  2. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
  3. Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
  4. Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.

К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

Пояснения к асанам Сурья Намаскар

Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться. Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день. Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.

figuradoma.ru

<< Вернуться к Серия асан 7х12

1. Урдхва хастасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: стоя с прямой спиной, носки и пятки соприкасаются. 

Вес тела равномерно распределяем по всей поверхности ступней. Грудная клетка раскрыта, плечи расслабленно опускаем вниз. Расслабляем мышцы лица и дыхание. Создаем легкое натяжение вдоль позвоночника, от таза до затылка. Коленные чашечки и нижняя часть брюшной стенки слегка подтянуты. Копчик слегка тянется вниз. В результате происходит незначительный разворот таза в тазобедренных суставах, что позволяет немного уменьшить прогиб в пояснице, позвоночник распрямляется. 

Со вдохом подымаем руки вверх. Складываем ладони прямых рук над головой. В конечном положении, запоминаем итоговое состояние вдоль позвоночника, поддерживая его. Дыхание ровное. Вначале, для контроля правильности выполнения, можно выполнять у стенки так, чтобы затылок, грудная клетка, таз и пятки слегка касались стены за спиной. 

Действие: формируется ровное и ясное состояние сознания, устраняется сутулость. Асана влияет на тонус нервной системы; выполняемая с утра, способствует поддержанию умственной и физической активности. Является безопасной при сколиозах. Закладывает основы правильной осанки в положении стоя и при ходьбе.

2. Триконасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: ступни параллельно друг другу, на расстоянии две ширины плеч. Туловище и таз остаются в одной плоскости. Состояние позвоночника, таза и ступней формируем такое же как в Урдхва хастасане. Можно, как в положении №1, начинать освоение этой асаны, стоя у стены, касаясь ее затылком, лопатками, тазом и пятками. 

Разворачиваем носки ног влево, левый носок на 90 градусов, т.е. в плоскость туловища, правый — на 45-60 градусов (по ощущениям). Следим за тем, чтобы носок смотрел в сторону колена. Со вдохом вытягиваем ладони в стороны, формируя прямую линию рук. С выдохом наклоняем туловище влево, до ощущения легкого натяжения в боковой поверхности туловища и правого бедра. При этом сохраняем в одной плоскости положение таза, туловища и ног. Нижняя ладонь, держится за голень или бедро (что более комфортно в данный момент), верхняя ладонь и лопатка тянутся в потолок, в идеале стремимся к тому, чтобы прямая линия рук вытянулась перпендикулярно полу. Постепенно стараемся разворачивать шею и голову так, чтобы подбородок и расслабленный взгляд были направлены вверх, на ладонь. Взгляд расслаблен, удерживаем его в одной точке, это влияет на формирование устойчивости тела, на внутреннее равновесие и общий расслабленный фон сознания и тела. Дышим животом, дыхание ровное и, по возможности, расслабленное. Остаемся в асане в течение 5-7 таких дыханий и затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. То же самое выполняем в другую сторону. 

Действие: освоение асаны направлено на вытяжение боковой поверхности туловища и бедер, раскрытие плечевого пояса и грудной клетки, а также на снятие хронических напряжений в области шеи, что позитивно влияет на общее самочувствие.

3. Вирабхадрасана I (поза воина)

Урдхва хастасанаИсходное положение: ступни широко, носки параллельно друг другу. Таз, туловище и ноги находятся в одной плоскости.

Разворачиваем оба носка влево, при этом таз оставляем открытым. Со вдохом вытягиваем ладони в стороны, удерживая их на одинаковом расстоянии от пола. С выдохом сгибаем левую ногу в колене. Вначале угол между голенью и бедром может быть больше чем 90 градусов, а в идеале левое бедро удерживаем параллельно полу, а голень вертикально. Бедро и колено согнутой ноги вытягивается в направлении колена согнутой ноги, пятка прямой ноги — в противоположную. Удерживаем асану в течение 5-7 дыханий. Возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем в другую сторону то же самое. Вначале бедро согнутой ноги может смотреть внутрь, особенно это заметно при выполнении у стены. Не стоит разворачивать таз, визуально имитируя «раскрытие» бедра. Необходимо формировать ощущение отведения бедра наружу, сохраняя тонус мышц внешней поверхности бедра, даже без видимого результата. 

Действие: эта асана укрепляет бедра и колени, раскрепощает лодыжки, раскрывает тазобедренные суставы. Грудная клетка раскрывается, дыхание углубляется. Тело хорошо разогревается, подготавливается к выполнению более сложных асан, развивается выносливость.

4. Прасарита падоттанасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: стоя, ступни широко, носки параллельно друг другу.

С выдохом опускаем туловище и берем себя за лодыжки обеих ног. На вдохе, приподымая голову и плечи, прогибаем позвоночник и смотрим перед собой в одну точку. Удерживаем это положение несколько дыханий, затем опускаем голову и плечи, расслабляя мышцы вдоль позвоночника и задней поверхности ног. Вес распределяем по всей ступне. Подбородок слегка подтягиваем к туловищу, внимание и взгляд направляем в сторону таза, чтобы избежать запрокидывания головы. Слегка подтягиваем мышцы брюшной стенки и расслабляем спину и заднюю поверхность ног. За счет этого, постепенно увеличивается разворот таза в тазобедренных суставах, раскрываются бедра. Остаемся в этом положении некоторое время, 5-7 дыханий, затем со вдохом плавно поднимаем сначала голову, плечи, туловище и с выдохом расслабляем плечи. 

Действие: данное положение может выступать в качестве перевернутого на начальном этапе освоения асан. Вытягивается задняя поверхность ног, затылок и мышцы в области поясницы-крестца, разворачиваются тазобедренные суставы, раскрепощается голеностопные суставы и ступни. Кровь мягко приливает к голове. В случае повышенного давления — можно, по ощущениям, смотреть на кончики пальцев ног.

5. Намаскарасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: стоя, ступни  на ширине плеч. 

Сгибаем ноги в коленях, опускаем таз. Ладони соединяем на уровни груди, располагая локти перед голенями. Выпрямляем спину и толкаем плечами голени назад, стараясь выпрямить спину и опустить пятки на пол. Поддерживаем равновесие, направляя взгляд в любую неподвижную точку на уровне глаз. 

Действие: прорабатывает пояснично-крестцовый отдел позвоночника, вытягивая мышцы, раскрепощает голеностопный сустав и ступни, раскрывает грудную клетку и шейно-грудной отдел позвоночника.

6. Ваджрасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг па друга. Выпрямляя спину, поддерживаем небольшое натяжение вдоль позвоночника. 

Кладем кисти рук на бедра ладонями вниз (или вверх — по желанию), закрываем глаза, расслабляемся около минуты в ровном состоянии, дышим естественно и спокойно. 

Действие: является медитативной асаной, позволяющей удерживать спину в прямом положении длительное время, пока не освоены сиддхасана и падмасана. Раскрепощает передние поверхности бедер, коленные и тазобедренные суставы.

7. Паршва марджариасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: cтоя на коленях и прямых руках, ладони под плечами, руки и бедра располагаются вертикально по отношению к полу, ладони плотно прилегают к полу от кончиков пальцев до запястий. 

Одновременно со вдохом вытягиваем назад прямую левую ногу, а правую ладонь, плечо и затылок с макушкой вытягиваем вперед. Подбородок подтягиваем слегка к туловищу, но голову не опускаем, шея продолжает линию позвоночника. Смотрим вниз в пол, не опуская головы, фиксируя взгляд в любой неподвижной точке на полу. Таз оставляем закрытым, не подымая его. Формируем ощущение равномерного натяжения вдоль всей линии позвоночника, вытягивая его между бедром и лопаткой. С выдохом опускаем руку и колено. Повторяем, вытягивая левую руку и правую ногу.

Действие: направлено на формирование натяжения позвоночника, баланс, прорабатываются мышцы бедер, плеч, а также мышцы вдоль позвоночника, устраняется сутулость.

8. Сарпасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: лежа на животе. Носки вместе, пальцы ног упираются в пол. Ладони и лоб лежат на полу. 

Подбородок слегка подтягивается к туловищу так, чтобы затылок продолжал линию позвоночника. Вытягиваем ладони по полу вперед так, чтобы они почти соприкасались друг с другом, а угол между плечами и предплечьями составлял примерно 90 градусов. Приподымаем голову и плечи таким образом, чтобы затылок, грудной и поясничный отделы позвоночника были равномерно вытянуты вперед . Голову не запрокидываем, смотрим вперед и вниз,в результате шейный отдел не выключается из работы, продолжая вытяжение вперед. Постепенно расслабляя плечи и бедра, переносим внимание и работу тела на мышцы вдоль позвоночника, распределяя вдоль него натяжение и тонус. Стремимся, чтобы тело держалось в воздухе уже за счет работы мышц спины, с минимальным участием рук и ног. Равномерность натяжения гарантирует правильную работы мышц спины и формирует осанку, что полезно как для освоения медитативных асан, так и в повседневной активности. Живот оставляем на полу. В конечном положении продолжаем контролировать линию спины, поддерживаем ровное дыхание, которое со временем становится расслабленным, несмотря на некоторое его стеснение в начале освоения. Неровность дыхания может говорить о поспешности и излишнем стремлении прогнуться, а также об общем беспокойстве, на что стоит обращать внимание, выравнивая дыхание и общее внутреннее состояние, отстраняясь от беспокойств и попыток форсировать освоение асаны. Важно изначально формировать стабильное восприятие своих действий в асане, что позволит в дальнейшем расширять эту тенденцию. Затем, с выдохом последовательно опускаем грудную клетку, шею и голову, возвращаемся в исходное положение. При желании, можно повторить. 

Действие: помимо формирования состояния правильной концентрации на ощущениях, выполнение асаны подобным образом благотворно влияет на психоэмоциональное состояние в повседневной жизни, возвращая ясность сознанию и тонус нервной системы при сидячей малоподвижной работе, требующей умственного напряжения. Кроме этого, в результате работы мышц спины вдоль позвоночника, происходит прилив крови, укрепляется и формируется осанка. Поза хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких. В случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их на место. Тонизируются все отделы позвоночника. Данная асана устраняет напряжение и скованность в области шеи и спины, осуществляется массаж внутренних органов.

9. Шашанкасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: Сядьте в ваджрасану. 

Положите руки на колени и удобно распрямите спину. С выдохом опустите туловище на бедра, а прямые руки на пол перед собой и расслабьте плечи, лопатки, шею, лицо, мышцы вдоль позвоночника и бедра с лодыжками. С каждым спокойным выдохом туловище мягко опускается на бедра, а предплечья расслабляются на полу. 

Действие: шашанкасана расслабляет мышцы спины, что позволяет снять компрессию (сдавливание) позвоночника и разгружает межпозвонковые диски. Глубокое дыхание в конечном положении осуществляет мягкий, но мощный массаж органов брюшной полости. Поэтому данная асана очень полезна для устранения и предотвращения различных расстройств деятельности пищеварительного тракта, в частности, запора и несварения. Эта асана тонизирует органы тазовой области. Способствует умственной релаксации и понижает напряжение нервной системы, способствует снятию остаточных явлений после стрессовых ситуаций.

10. Ардха курмасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: сидя, ступни складываем вместе, выводя их вперед так, чтобы угол между голенями и бедрами составлял примерно 90 градусов. Ладони опускаем на пол между ступнями и тазом

С выдохом опускаем голову, вытягивая позвоночник по дуге вперед и вниз. Лоб тянем к ступням, затылок вытягивается вперед и вниз. За затылком вытягивается грудной отдел позвоночника, который тянет за собой поясничный. Поддерживаем это равномерное натяжение, постепенно уменьшая его так, чтобы оно оставалось слегка уловимым ощущением. Включаем и держим в тонусе мышцы передней поверхности шеи, грудные и мышцы брюшной стенки, поддерживая стабильность наклона за счет их тонуса; предплечья и локти стремятся прижаться к полу. Если локти касаются пола, вытягиваем их в стороны так, чтобы плечи стремились подныривать под колени, лопатки съеживаем вперед и вниз, что еще больше вытягивает и опускает грудной отдел позвоночника вперед и вниз. Расслабляем бедра и ягодичные мышцы, в результате таз постепенно разворачивается в тазобедренных суставах, увеличивается степень наклона, что позволяет уменьшить натяжение мышц спины и тонус нижней поверхности туловища и шеи. Остаемся в этом положении по ощущениям, на вдохе выходим в исходное положение. 

Действие: такое же, как прасарита пада уттанасане и шашанкасане, но более глубокое.

11. Вакрасана

Урдхва хастасанаИсходное положение: садимся, ноги прямые. 

Сгибаем левую ногу в колене, помещая ее ступню с наружной стороны правого колена. Вытягивая позвоночник по всей длине, не поднимая подбородка, поворачиваем влево голову и плечи. Кисть левой руки опирается о пол, правой рукой обхватываем левое колено. Голова повернута максимально влево. Дыхание ровное. Концентрация внимания – на позвоночнике. Время выполнения 5-7 ровных дыханий животом. Выполняем асану в другую сторону. 

Действие: поза укрепляет позвоночник и придает ему гибкость. Улучшает работу почек, печени, селезенки, кишечника. 

12. Йога мудра в ваджрасане 

Урдхва хастасанаИсходное положение: сесть на пятки, положив большие пальцы ног друг па друга. 

Выпрямляем спину и поддерживаем небольшое натяжение вдоль позвоночника. Большой палец левой руки сжимаем в кулак, правой рукой захватываем за спиной запястье левой. Опускаем туловище на бедра, лоб на пол. Замок лежит расслабленно на пояснице. Расслабляем туловище, бедра, лицо и дыхание. Остаемся в этом положении в течение 5-7 ровных дыханий, после чего возвращаем туловище в исходное положение. 

Действие: подобно шашанкасане. Замок за спиной закрывает внутреннее пространство. Сворачивая внимание и энергию вовнутрь, способствует пратъяхаре.

nathi.ru

Urdhva Hastottanasana04Urdhva Hastottanasana02
Это великолепное упражнение во многом даёт почувствовать истинный вкус йоги. Я бы даже осмелился заявить, что вообще вся квинтэссенция «йогических ощущений» собрана именно в этой позе. Поза Лотоса, стойка на голове — то, что стереотипным образом считается «воплощением всего йогического» — не так безотказно и действенно даёт почувствовать саму суть Прекрасной Потягушки.
Йогические упражнения, несмотря на очевидную вычурность и замысловатость, в корне имеют всю ту же интуитивную, приятную утреннюю потягушку. Когда вы утром проснулись, то само собой как-то хочется отвести руки чуть назад, чуть прогнуться в грудном отделе, глубоко вдохнуть и потянуться.
С этого я часто начинаю свои тренировки. Ощущения до потягушки и после — потрясающе разнятся. Моя жена Оля сравнивает ощущения во время этих потягушек с «лопающимися пузырьками» оберточного целлофана — блоки, усталость, зажимы будто приятно лопаются, растворяясь.

Итак, сегодня я расскажу вам как правильно и качественно потягиваться.

Кажется, что тут все просто: незамысловатое дело, потягивания эти. Но, хранители прекрасного, наши хитрые друзья индусы, для одних только потягиваний-наклонов придумали столько разных названий: Anuvittasana, Hasta Uttanasana, Urdhva Hastottanasana, Urdhva Hastasana и даже «поза полумесяца», о которой мы детально поговорим детально в ближайшее время — в Бикрамовской трактовке представлена именно в виде наклона. Бикрамовский вариант (Ардха Чандрасана) мы и рассмотрим сегодня. Его отличие от прочих аналогичных вариантов заключается в позе ладоней — они сцеплены в замок «пистолетик».

1. Исходное положение.
Урдхва хастасана

— таз провернут вперед, нет прогиба в пояснице;
— плечами зажимаем уши;
— пальцы рук крепко сжаты, между ладонями нет пространства;
— стопы вместе, строго параллельно друг другу;

Постойте так несколько вдохов и выдохов, сконцентрируйтесь только на дыхании, чувствуйте, как воздух наполняет тело.

Неправильное выполнение:
Урдхва хастасана

Все не так просто:
— стопы вместе!
— ни в коем случае не сгибаем ноги (ногу)!
— руки вытянуты, напряжены!

2. Делаем глубокий вдох, аж под ключицы. На выдохе тянемся в сторону.

Таз и плечи на одном уровне, ни одна из частей тела не должна уходить вперед или назад. Четкий боковой наклон. Подышите немного, потом, на выдохах, постарайтесь опуститься еще ниже.
Урдхва хастасана

Неправильное выполнение:
Урдхва хастасана

— голова поднята, смотрим перед собой!
— таз не уходит в сторону!

3. Прогиб.
Прежде чем приступать к прогибу, внимательно подумайте — не было ли у вас неприятных ощущений в шее или пояснице в последнее время.Если были — наклонов в стороны вам вполне хватит для «потягушки».
Приступайте к прогибу очень осторожно, потому что это крайне травмоопасное упражнение (да, вот так встаешь с кровати — потянулся — и гипс:)

Урдхва хастасана

Первое, что делаем — очень осторожно, так осторожно, как только может у вас получиться — запрокидываем голову. Шея должна быть расслаблена. В этом положении нужно постоять немного, чтобы убедиться, что в шее нет никаких неприятных ощущений и только потом совершать, собственно, прогиб.

Урдхва хастасана

Этот прогиб осуществляется исключительно за счет грудного отдела, поясница расслаблена. Бедра максимально напряжены, толкаются вперед.

4. Компенсирующее упражнение.

Любой прогиб компенсируется наклоном вперед. Мы делаем такой:
Урдхва хастасана

И, затем, еще вот такой:
Урдхва хастасана

В этом положении хорошо попереступать с ноги на ногу, чтобы совсем расслабить поясницу.

Финальный аккорд:
Урдхва хастасана

— кроме ограничений, связанных с прогибами, это все можно и нужно делать каждый день;
— самое главное в этих потягушках — дыхание, сквозь ощущение дыхания должно восприниматься все остальное;

d-yatsenko.livejournal.com