Общие рекомендации

Многие люди думают, что стоять на руках могут только те, кто находится в хорошей физической форме. Но это не соответствует действительности. Если есть желание научиться делать стойку, то при ежедневных тренировках в течение месяца можно добиться результата.

До того, как начать упражняться, необходимо размять всю мышечную массу тела аэробикой.

На первых этапах практиковать асану желательно возле стены, для удержания баланса. По кругу коврика постелить одеяла, чтобы в случае падения избежать травматизма.

Важно понимать, что стойка не является физическим упражнением. Здесь тренируется дух и сознание, позволяющие нормализовать энергетические процессы обмена.

Поэтому нужно контролировать свое самочувствие, и при первых ощущениях недомогания, прекратить выполнение асаны.

Польза асаны

Находясь в стойке на руках, организм получает такую пользу:

  • подкачивается пресс, мышцы таза, ног;
  • наращиваются мышцы нижних и верхних конечностей;
  • оздоравливается позвоночник, улучшается осанка.

Данная асана способна заменить тренировку не нескольких тренажёрах. Это единственное упражнение, которое так работает.

С йогической точки зрения, асана меняет поток разных энергетик, что помогает оздоравливаться и омолаживаться. Регулярно делая стойку на руках, уходит отрицательная энергетика.

В месте расположения живота, собран энергетический сгусток, напоминающий огонь. Здесь находится чакра ответственна за пищеварение. Ниже присутствует другая энергия, напоминающая воду. В быту эти две чакры не соединяются,  и не взаимодействуют. Но в стойке на руках, огонь разогревает воду, и в организме формируется другая субстанция — чистый пар, проникающий во все клеточки человека и обновляя их. Далее будет дана информация о том, как научиться стоять на руках.

Подготовительный этап

Как сделать стойку на руках? Это не настолько страшно, как кажется.

Если упорно заниматься каждый день, можно освоить стойку приблизительно за 30 дней.

Но предварительно необходимо подготовить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных упражнений зависит от того, в какой вы физической форме. Тем, кто имеет слабые мышцы, подготовительный этап займет минимум три недели для освоения некоторых упражнений.

Отжимания, подтягивания

Отжиматься и подтягиваться нужно, чтобы облегчить и ускорить процесс освоения стойки. Повторять их много раз.


Планка

Стать в позицию, как для отжимания от пола. Верхние конечности развести на ширину плеч с направлением кистей вперед. Сделать упор на руки, выровняв их. Тело должно образовать горизонтальную ровную линию. Поясницу не прогибать, ягодицы не поднимать. Держать планку не менее 30 сек.

Поза способствует укреплению пресса, мышц спины, плеч, верхних конечностей.

Мостик

  • Упражнение вырабатывает гибкость, усиливает мышечную ткань верхних конечностей, спины.
  • Для начала, нужно пробовать делать Мостик с положения лежа на спине. После освоения, можно усложнить упражнение и отжиматься в позе.
  • Количество отжиманий довести до 10. Делать три подхода.
  • Когда тело станет гибче и окрепнут мышцы, делать мостик из позиции стоя.

Упор на локтях (поза Ворона)

Чтобы перейти в позу, приседают на корточки, ставя руки на поверхность с дистанцией чуть шире плеч, локти немножко согнуть. Ноги отнять от пола и поместить их на локти верхних конечностей. Центр тяжести переносится немножко вперед.

Так кисти рук становятся крепче. Оставаться в позе, выдерживая баланс около 30 сек.

Стойка на голове и предплечьях

Для выполнения необходимо:

  1. Поместить макушку головы на коврик.
  2. Руки сложить в замок и обхватить ними голову. Образуется опора в виде треугольника.
  3. Поднять таз по максимуму. Ноги закидываются кверху (нижние конечности могут быть соединены или разведенные врозь).
  4. Большая часть массы тела распределяется на верхние конечности. На голову и шею — минимум.
  5. Вначале рекомендуется делать стойку у стены, как показано на рисунке.

Кроме улучшения физической формы, в йоге тренируется сознание. Многие бояться делать стойку на руках, так как присутствует страх падения, травмирование шеи. Но систематическое проговаривание специальных мантр, поспособствует лучше осознать себя, как гармоническую личность. Главное воспринимать йогу, как метод налаживания баланса тела и духа.

Обучение стойки на руках у стены

Перед каждой тренировкой по йоге делается разминка: разогревается и разминается шея, плечи, руки, запястья, тазобедренные суставы.

И только потом приступить к процессу обучения стойки. Сперва учатся стоять у стены. Ниже приводится несколько таких вариантов.

Классическая стойка у стены

Упражнение помогает преодолеть страх перевернутой позы. Человек постепенно привыкает к положению вниз головой, укрепляются верхние конечности.

Выполнение:

  1. Подойти к стене и стать к ней лицом.
  2. Нагнуться и поместить ладони с растопыренными пальцами на пол с дистанцией 10 –20 см. от стены.
  3. Ноги поставить в позу бегуна во время старта: одну приблизить к груди (толчковая), другую -оставить сзади (маховая).
  4. Сделать мах ногой, которая сзади и толкнуться той, что поставлена спереди. Корпус выровнять, упершись задней частью пяток о стену.
  5. Понемножку пробовать отводить ноги от стены, держа равновесие.
  6. Остаться в позе несколько секунд.
  7. Отклониться от опоры и перейти в начальное положение.

Тренироваться до того момента, пока не будете спокойно стоять в стойке минимум 15 сек.

Отжимание в стойке на руках у стены

Первое время, отжимание может не получиться. Можно просто стараться немножко сгибать и выпрямлять руки.  Понемножку увеличивать амплитуду, и отжимание довести до касания макушкой поверхности.

Делать упражнение от 5 до 10 раз.

Данное упражнение поможет хорошо укрепить верхние конечности, умение держать баланс. Человек станет увереннее в собственных силах.

Стойка животом к стене

Порядок действий:

  • Стать спиной к стене.
  • Сделать наклон с упором на верхние конечности.
  • Ступни ног разместить на нижнюю часть стены.
  • С помощью перестановки ног и рук, перейти в стойку.

Поначалу разрешается нижние конечности размещать перпендикулярно к стене. На следующем этапе стараться перемещать верхние конечности ближе к стене, а ноги передвигать кверху.

Весь вес тела перенести на руки и плечи. Спину выровнять, напрячь пресс, носки тянуть кверху. Так тело выровняется в прямую линию.

Обучение стойки на руках без опоры

После того, как вы свободно будете делать стойку у стены, можно пробовать делать стойку без опоры. Но на первых этапах это делать только с инструктором.

Переход в стойку:

  1. Поместить ладони на пол, на ширину плеч.
  2. Поднять таз на максимальную высоту.
  3. Ногами сделать толчок, отрывая их от поверхности и удерживать баланс.

Вначале лучше делать стойку, разведя ноги по максимуму. Так снижается центр тяжести, а с разведенными нижними конечностями лучше удерживается баланс. Когда вставать на руки, тело выстраивается в ровную линию, без изгибов.

Пальцы рук растопырены. Важно сильно упираться пальцами в поверхность, как бы стремиться вжать пол. Верхние конечности держать ровно, голову вжать в развернутые плечи. Спину держать прямо, вытянуть носки.

Для выхода из стойки есть несколько способов:

  • Выйти из асаны в обратной последовательности от того, как вставали в стойку.
  • С разворотом в разные стороны (опуститься сначала на левую ногу, а в другую сторону – на правую).
  • Встать в позу Мостик (прогнуться в пояснице и опустить верхние конечности, согнутые в коленях).
  • Выйти кувырком.

Для выхода в 3 или 4 позицию, нужно иметь специальную подготовку.

Как подготовиться и научиться стоять на руках подробно рассказано в предложенном видео:

Противопоказания

Асана имеет свои противопоказания:

  • различные травмы головы;
  • повышенные показатели внутричерепного и артериального давления;
  • болезни сердца, позвоночника;
  • травмы запястий, плеч, локтевых суставов;
  • период после инфаркта, инсульта;.
  • категорически запрещается стоять на руках беременным и в период месячных.

figuradoma.ru

Стойка на руках йога

Еще не так давно мы с Димой писали о том, что стоять у стены — вредно. Ведь иначе как научиться держать баланс и как вообще выходить в эту стойку — приучишься биться ногой о стену и все тут! И наш экспериментальный высокотехнологический космический корабль по имени Фрося мы учили именно так — без стены.  Она быстро освоила  упражнение "стойка-кувырок" и таким образом постепенно увеличивала  время"простоя" в стойке на руках посреди комнаты. С акробатически-спортивной точки зрения мы учили ее вообще неправильно и кое-что потом пришлось исправлять. Но кое-что вполне прокатило, потому не могу сказать, что метод обучению стойке на руках без стены прямо такой уж неправильный.   Но в нем есть один огромный минус — без помощи стены почти невозможно создать уверенную, крепкую базу, правильную, с этими самыми вставленными плечами.


Сейчас, после двух лет в зале с акробатами мы поняли что стена — наш друг. Со стеной очень хорошо начинать учиться стоять на руках, потому что именно у стены можно отстроить устойчивый, правильный фундамент нашей стойки. И сейчас, когда мы учим стоять на руках, то "отход от стены" нужно заслужить:)) то есть заработать тяжелым трудом.

Итак, вот план освоения стойки на руках у стены, разработанный для протокола обучения тракторов от йоги YogaBalanceTechnology handstand basic:

  1. Вы не можете перейти к освоению стойки на руках у стены, если не делаете 10 отжиманий в узкоручке. Ваше тело, не готовое к такому положению (на руках) может "поплыть" и вы не сможете держать плечи и таз где надо.  Оля готовилась к тому, чтобы начать стоять на руках очень долго, несколько месяцев. Не обманывайте себя и не лезьте на стену раньше времени, пока ваши руки не готовы.  То есть еще раз — не можете сделать 10 отжиманий в узкоручке, учитесь делать 10 отжиманий в узкоручке и только потом лезьте на стену. Иначе станете козленочками.

2. Начинаем со стойки на руках в группировке. Никаких "запрыгиваний замахом". Спокойно взбираемся (кстати в процессе станет ясно почему нужно было качаться и отжиматься).  И спокойно спускаемся. И так несколько раз.

Стойка на руках йога


3. Постепенно стойка на руках будет становиться все ближе к стене, группировка — все плотнее. Тут следите, чтобы не выпадали плечи. Если вы будете спешить подходить к стене, то плечи так и не "вставятся". Чем ближе у стены вы стоите, чем плотнее группировка — тем тяжелее стоять.

Стойка на руках йога

4. Стойка на руках контрфорс. Когда у вас все хорошо и вы готовы: Очень_Страшная_Стойка лицом к стене перестает быть страшной.  Я специально разместила это фото в такой плоскости, чтобы было понятно ощущение, какое вы должны испытывать. Вы просто лежите на стене и толкаете пол от себя. И вообще тю, ни разу не страшно.


Стойка на руках йога

5. Стойка на руках аркбутан.  Это упражнение сложнее предыдущего, хотя выглядит не так страшно. Но осваиваем именно в таком порядке — сначала стойка на руках лицом вплотную к стене (контрфорс). И потом стойка на руках под наклоном (аркбутан).

Стойка на руках йога

На вид  стойка аркбутан кажется самой "простой", но если вы полезете делать ее без подготовки, то будете выглядеть как Фрося в 5 лет:

Стойка на руках йога

6. И вот только после всего вышеперечисленного можно пробовать уже выходить в стойку махом и морально готовиться к стойке с прямыми ногами без стены. Что плохого в стойке махом? Того, что без этой самой базы, укреплением которой мы занимались в в предыдущих стадиях освоения стойки на руках у стены — стойка получится "бананом", и процесс переучивания из банана в баклажан или кабачок  это такой адовый ад, что лучше вообще не спрашивайте меня об этом. "Банановый яд" настолько силен, что когда я в учебных целях показываю как стоять "типа неправильно", мне нужно потом слишком много времени на то, чтобы показать "так а как надо правильно". По ощущениям у меня все то, что происходит у многих из вас, кто шлет свои фото на "диагностику" — то есть "ну вот хорошо, плечи же стоят… ". Смотришь на фото… а там банан:)  В общем, стоим у стены в группировке и потом пытаемся выпрямить одну ногу.

Стойка на руках йога

6. И если вы делаете все правильно, то и вторая нога сама уже захочет выпрямиться. Вам будет легко-легко. С этого момента — поздравляем, вы отстроили вашу стойку, вашу базу, теперь можно работать с равновесием и вычищать баги — таз, живот… перекос на одно плечо… с этого момента вам нужен будет инструктор, который начнет вас отстраивать, потому что даже с самой хорошей базой начинающая стойка часто "плывет" то тут то там. Но без базы даже к самому хорошему тренеру нет смысла идти, потому что вашу работу по телу за вас никто не сделает. Например, тут — плоховатая стойка и я бы сообщила себе  вот что:

— "Оля, короткий живот!"

-"Оля, колени!"

-"Оля, носки!"

-"Оля, зажимсь! Попу зажми, зараза такая!"

-"Оля, еще больше попу зажми!"

-"Оля, толкайся больше от пола!"

Стойка на руках йога

7. То же касается и стойки с партнером. Переходить к упражнению "стойка на руках при помощи инструктора" можно только тогда, когда есть база и глубокие практические и теоретические понимания сути того, что есть стойка на руках. Когда вы контролируете свое тело настолько, что  вам НАФИГ НИ РАЗУ НЕ СТРАШНО. Пишу такими буквами, чтобы было ясно — кратковременный испуг, вызванный недоверием к этому чуваку, который вас сейчас отпустит и разобьет, проходит, вы чувствуете легкость, уверенность, у вас же есть база и вы на ней стоите.

… на фото я стою еще кривовато и неуверенно,  но база уже есть, первые шаги сделаны, работаем дальше.
Стойка на руках йога

понравилась статья, хотите забрать себе на сайт или включить в свои семинары, персоналки и регулярки? Не забудьте сказать "Спасибо, Оля и Дима, вы такие классные, ну что б мы без вас делали!" 😉 !

… а лучше записывайтесь на курс, пока мы не зазнались окончательно и не подняли цену.

d-yatsenko.livejournal.com

Вот мы и добрались до последней базовой асаны, после которой можно будет основательно расслабиться, не отходя от стены. Речь идет о стойке на руках, элементы подготовки к которой мы отмечали в более простых асанах на протяжении всей практики. Если у вас недостаточно сильные руки и ноги, то принимать эту позу в одиночестве проще лицом к стене: тогда вам не надо отталкиваться ногами от пола с такой силой, чтобы вывести все тело на руки, а достаточно перебирать стопами по стене снизу вверх, пока вы не достигнете высшей для вас точки. Однако здесь есть значительный недостаток: довольно сложно изначально поставить ладони близко к стене, поэтому ваше положение даже при полностью прямом теле останется наклонным. Вы могли бы переставить ладони к стене уже после выхода в стойку на руках, но сделать это будет едва ли возможно именно потому, что у вас слабые руки, а иначе вы вообще сразу осваивали бы вариант выхода спиной к стене. Но для начала, чтобы прочувствовать позу, и это неплохо.

Фото 47

Для того чтобы выйти в стойку на руках спиной к стене (фото 47), вы можете воспользоваться посторонней помощью, и здесь тоже есть свои правила. Помощник встает вплотную спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч, а вы наклоняетесь и устанавливаете ладони между его стопами, упираясь локтями в его колени. Затем он берется руками за ваши бедра и поднимает ваше тело вверх, а вы одновременно отталкиваетесь от пола ногами и стараетесь вывести их вверх. При этом вашему помощнику не помешает вовремя отвести в сторону голову, чтобы вы со всего размаху не ударили его стопами в лицо… Однако на этом его миссия не кончается: после принятия стойки на руках, он продолжает вытягивать вас вверх за бедра, а вы толкаетесь руками от пола.

Таким образом вы привыкаете к тому, что в этой асане руки постоянно работают, а не просто служат опорой для тела. Вы непрерывно стремитесь предельно вытянуть все тело в одну линию как можно выше, убирая при этом прогиб в спине и раскрывая плечи. Один из вариантов подготовки плеч, как уже упоминалось, состоит в выполнении позы «собака мордой вниз» с опорой на ладони либо предплечья. Желательно усугубить ее, зажав между ладонями деревянный блок, а чуть выше локтей стянуть руки до ширины плеч петлей из ремня. Такую конструкцию можно использовать и прямо для выхода в стойку на руках. Петлю вы подготавливаете заранее, отмеряя ее по длине предплечья – от локтя до впадины между большим и указательным пальцами. Затем остается лишь надеть ее на руки, сдвинув до уровня чуть выше локтей. Еще один критерий: когда вы поднимаете прямые руки, стянутые ремнем, вверх, то голова должна помещаться между руками, а ремень оказываться точно над макушкой.

Фото 48

Привыкнув к обычной стойке на руках, даже если вы по прежнему не в состоянии отвести ноги от стены хотя бы на несколько секунд, можно переходить к освоению различных вариаций. Главное, чтобы вы с самого начала правильно выстраивали саму позу, а чувство равновесия разовьется со временем, ибо для этого нужна длительная перестройка работы некоторых отделов мозга. Просто заставляйте себя принимать это положение каждый день, делая настойчивые попытки освоить его, и тогда результат рано или поздно проявится сам собой. В качестве вариаций вы можете пробовать по-разному устанавливать ладони: пальцами внутрь, что относительно доступно (фото 48), либо назад или наружу, что действительно для избранных. Точно так же все названные положения рук имеет смысл отработать сначала в «собаке мордой вниз», и только потом выполнять их в стойке на голове. Будьте осторожны, ибо во всех названных положениях требуется гораздо большая сила рук, и если вам ее не хватит, вы рискуете попросту врезаться головой в пол.

Когда вы чувствуете себя совершенно уверенно, можно усугублять задачу выхода в стойку на руках, устанавливая ладони не прямо на пол, а на некую устойчивую подставку. В таком случае сама задача выхода в то же самое положение потребует от вас не только большей силы, но и большего мастерства в выполнении всех движений, иначе у вас просто ничего не получится. Так что предложенное усложнение предназначено не для перехода к акробатическим номерам, а для оттачивания техники выполнения данной асаны. Прежде всего, вам уже не удастся «схалтурить» и поднимать ноги по очереди, толкаясь более сильной. При постановке рук на подставку вам придется толкаться непременно обеими ногами, контролируемым движением распрямляя ноги в «полете» от пола до стены. Данное усовершенствование подобно выходу в стойку на голове с прямыми ногами.

И, наконец, вы можете работать в стойке на руках с различными положениями ног и тела. Простейший вариант – Бхадрасана в стойке на руках. Не помешает прочувствовать его сначала лежа на спине на полу: согните ноги в коленях, сомкните стопы, притягивая их к промежности, и раскройте бедра, стараясь положить колени на пол по обе стороны. При этом спина должна быть плотно прижата к полу, а впоследствии – к стене. После освоения этой позы можно попытаться принять лотос в стойке на руках, разумеется, если вы уже в состоянии делать его без помощи рук. В таком случае, находясь в Бхадрасане, вы упираетесь поясницей в стену и поочередно перемещаете стопы на бедра. Могу засвидетельствовать, что не так уж мало практикующих проделывают все это с легкостью, включая столетних старцев! Более того, нет ничего впечатлительнее «скорпионов», где стойка на руках сочетается с настолько глубоким прогибом, что йог устанавливает стопы на плечи. Как при всех прогибах, можно потихоньку перебирать стопами вниз по стене, одновременно поднимая к ней голову для равновесия…

Однако даже подобное перечисление может поначалу вызвать ненормальное напряжение, поэтому давайте прежде усовершенствуем навыки расслабления. И это важно: чем более сложные асаны вы осваиваете, тем совершеннее должна становиться ваша способность к глубокому расслаблению, иначе практика чревата травмами. Но следует учитывать, что приводимое ниже расслабление с подъемом ног на стену актуально после стоячих асан и прогибов, но излишне и даже противопоказано после перевернутых асан. Причина ясна: вы и так удерживали ноги выше головы достаточно долго, поэтому теперь их лучше просто вытянуть по полу.

Следующая глава >

esoterics.wikireading.ru

На фестивале Asana Yoga Fest 2017 Сергей Чернов не только рассказывал как выполняется стойка на руках, но также провёл три мастер-классами. На первых двух гости фестиваля ознакомились с практической стороной методики .

Третий мастер-класс Сергей начал с наули, далее дал практику в своем авторском варианте, а после началась практическая часть по стойкам на руках.

Сергей объяснил методику наиболее эффективного входа в стойку на руках и показал это на практике. Часто бывает так, что практикующий йог начинает осваивать эту асану методом инерционного забрасывания ног наверх, ловит баланс и думает, что освоил стойку на руках. Иногда бывает, что практик использует стену в качестве подстраховки или же опоры.

Но такая техника входа эффективна только для развития координации движения, но никак не для проработки глубоких мышц спины, рук, пресса.

Сергей показал на своем примере, как без заброса ног, за счет мышц, выйти в стойку на руках, а также разобрал подводящие упражнения.

Стойка на руках возможна только при наличии развитых мышц. Если же мышцы слабые или тренированы не на должном уровне , то нет необходимости мучить себя, пытаясь выйти в нее.
Как же проверить, готов ли человек осваивать стойку? Если получается уверенно выполнять верхнюю бакасану с прямыми руками, уголок в упоре на руках, чатуранга дандасану, то еть смысл начать освоение адхо мукха врикшасаны — стойки на руках.

Если вышеперечисленные асаны не получаются или их сложно выполнить, то пока что нужно работать в них, прорабатывая мышцы кора, спины и рук.

стойка на руках

Когда есть выход из бакасаны в стойку на руках, можно учиться выполнять ее из уттанасаны с прямыми ногами. Далее можно углублять форму, подключая падмасану.

стойка на руках с лотосом

Стойка на руках требует строгой симметрии постановки кистей. Сергей рекомендует ставить кисти рук так, чтобы средний палец смотрел строго вперёд и был параллелен среднему пальцу другой руки.

Также важно не заваливать поясничный сегмент позвоночника и не уходить в прогиб. Ноги должны быть расположены симметрично по отношению друг к другу. Вся нагрузка приходится на мышцы спины, пресса и рук.

Если на первых порах в стойке на руках ощущается дискомфорт в лучезапястных суставах, можно себе помочь, немного согнув пальцы рук. Тогда вся нагрузка равномерно распределится на всю кисть.

стойка на прямых руках

На мастер-классе Сергей показал, как при помощи партнера помочь практикующему понять, какие мышцы работают при плавном выходе в стойку на руках из уттанасаны и на какие мышцы следует обратить своё пристальное внимание.

стойка на руках фото

В итоге, практики на фестивале Asana Yoga Fest 2017 поняли, над чем им нужно работать, что не нужно гнаться за красотой «инстаграмовской» позы и что в йоге лучше медленнее, но качественнее.

slavyoga.ru

Подготовка к тому, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры на стену

Вы ошибаетесь, если думаете, что сила рук — первое, что вам необходимо, чтобы научиться делать стойку на руках. Вам понадобится много других мышц.

Мышцы пресса надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха Врикшасане

И первыми нужно назвать мышцы пресса. Они важны  не только с точки зрения силы. Необходимо осознать их, чтобы умело ими пользоваться. Потому что именно они надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха Врикшасане.

Намного проще осознать свои основные глубокие стабилизирующие мышцы в… положении лежа. Это первое условие к тому, чтобы научиться делать стойку на руках.

Лежа на полу, подверните пальцы ног, направьте их в потолок.  Представьте, что собираетесь поднять прямые ноги вверх. Подготовьте мышцы, которые вам для этого понадобятся, прочувствуйте их. Обратите внимание, как напряглись мышцы живота, особенно прямая и поперечная, как активизировались мышцы ног, ощутите, как бедра слегка ротировались вовнутрь. Осознайте эти  усилия мышц, они помогут вам научиться стоять на руках без опоры.

Именно мышцы пресса надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха ВрикшасанеЗатем положите правую руку за голову, левая лежит на полу вдоль корпуса. Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи от пола так, чтобы можно было видеть нижнюю часть живота. Слегка поднимите над полом левую пятку.

Обратите внимание, не наклонились ли тазовые кости влево. Если это случилось, выровняйте таз мышцами пресса и с помощью левой руки, меняя силу ее давления в пол. Запомните, как вы это делаете. Опустите ногу на выдохе и повторите упражнение на другую сторону. Проанализируйте, с какой стороны труднее выровнять таз — эта информация может понадобиться, когда  вы будете готовы к тому, чтобы научиться делать стойку на руках посредине комнаты. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.

Раскройте плечи и растяните грудь

Регулярно включайте в свои тренировки упражнения и асаны для раскрытия плеч. Например, растягивайте мышцы верхнего отдела спины в Гарудасане, или позе Орла. Не менее полезно растягивать грудные мышцы, для чего отлично подойдет Прасарита Падоттонасана C — одна из вариаций наклона корпуса вниз с широкой постановкой ног. Благодаря этим упражнениям вы быстрее научитесь делать стойку на руках без опоры. Более того, с предварительной подготовкой плеч  Адхо Мукха Врикшасана станет доступнее и безопаснее.

Прасарита Падоттонасана C

Поставьте ноги примерно на ширине вашего коврика для йоги, ступни параллельны.  Центрируйте свой вес над арками стоп. Сцепите кисти за спиной и отведите руки от спины. Если это трудно, возьмите ремень, чтобы увеличить расстояние между кистей. Пусть локти будут слегка согнуты, а запястья выпрямлены. Расширьте ключицы, поднимите грудину. Если ваши нижние ребра торчат вперед, подтяните их назад.

Как научиться делать стойку на руках? Подготовка: раскройте плечи и растяните грудьНа выдохе наклонитесь вниз. Обратите внимание, не смещается ли ваш вес назад, на пятки. Если да, то сдвиньте центр тяжести немного вперед, чтобы вес тела был по-прежнему сосредоточен над арками стопы. Расширяйте грудную клетку, как бы раздвигая ключицы, и выдвигайте грудь вперед, как в позе Кобры. Расслабьте лицо и челюсть.

Овладейте стойкой на предплечьях

Предплечья создают более существенную базу для овладения балансом в перевернутом положении тела, чем руки. К тому же, в этой позе мы ближе к полу  и чувствуем себя немного безопаснее. Заметьте, что в отличие от Саламба Ширшасаны, стойки на голове с поддержкой на предплечьях,  тут  голова совсем не касается пола.

Воспользуйтесь вот таким вариантом стойки на предплечьях, с опорой на три блока. Отличный способ, чтобы научиться держать баланс на удалении от стены и в то же время сохранять поддержку извне. Установите нижний блок вертикально, на небольшом расстоянии от стены, а два других положите на него горизонтально и вплотную к стене. Получается конструкция в виде буквы «Т.»

Примите исходное положение с опорой на предплечьях и коленях, обхватите руками нижний блок. Плечи расположите прямо над локтями. Убедитесь, что верхние блоки остаются в контакте со стенкой. Нажмите предплечьями в пол, как будто вы отталкиваетесь от земли.  Выпрямите ноги, подойдите ближе к рукам — вы уже в позе Дельфина. Подойдите ногами еще ближе к рукам так, чтобы верхняя часть спины слегка коснулась блоков. Продолжайте нажимать предплечьями вниз.

Овладейте стойкой на предплечьях: облегченный вариант с блокамиПоднимите одну ногу вверх, взмахните ею и оторвитесь от пола, обопритесь для начала ступнями о стену. Держите ноги вместе, носки активны. Если задняя часть вашей головы находится в контакте с нижним блоком, аккуратно нажмите ею на блок. Макушка головы должна парить над полом. Активизируйте пресс.  Попробуйте оторвать обе ступни от стены одновременно.

Вы почувствуете, что блоки позади вас облегчают задачу балансирования в позе. Чтобы выйти из стойки на предплечьях, аккуратно опустите на пол сначала одну ногу, потом другую. Вскоре вы обнаружите, что можете практиковать стойку на предплечьях без блоков, а затем и на удалении от стены.

Пинча Маюрасана, или поза Павлиньего пера

Как научиться делать стойку на руках? Подготовка: Пинча МаюрасанаПинча Маюрасана похожа на предыдущую позу, но в ней предплечья параллельны друг другу, а прогиб в спине немного более выраженный. Для этой версии стойки на предплечьях вам понадобится всего один блок. Положите его перед собой горизонтально и обхватите руками с торцов. Опираясь на предплечья, держите плечи прямо над локтями.

Войдите в позу Дельфина и продвигайтесь ногами вперед так далеко, как можете, не проседая в плечах. Крепко обнимите блок и оттолкнитесь от пола предплечьями. Взмахните одной ногой и оторвитесь от пола. Сначала опирайтесь ногами о стену. Вытягивайтесь вверх. Смотрите вперед, на кирпич. Так же, как в предыдущей вариации, активизируйте мышцы пресса и пытайтесь отрывать от стены обе ноги одновременно.

Как научиться делать стойку на руках без опоры?

Как научиться делать стойку на руках без опоры? ПодготовкаВстаньте в позу Собаки мордой вниз. Пусть сгибы запястий будут параллельны передней стороне коврика. Равномерно расставьте пальцы. Активизируйте пальцы, как будто хотите с силой поцарапать пол)). Хорошо упритесь подушечками под большими и указательными пальцами в пол. Поднимите одну ногу, держите ее выпрямленной, второй опирайтесь на подушечки под пальцами. Убедитесь, что плечи расположены непосредственно над запястьями. Смотрите на большие пальцы. Активизируйте мышцы пресса, копчик на себя. Верхней ноге можно позволить немного внешней ротации.

Как научиться делать стойку на руках без опоры? ПодготовкаНа выдохе присогните нижнюю ногу и опустите верхнюю. На вдохе выпрямите нижнюю ногу поднимите верхнюю так высоко, как можете (см. предыдущее фото). Продолжайте так в ритме дыхания. Не забывайте удерживать плечи четко над запястьями, а спину выпрямленной. Продолжайте опираться нижней ногой на подушечки под пальцами.

Повторите с опорой на другую ногу.

Возможно, вам понадобится на отработку этого упражнения несколько дней. Затем начинайте его усложнять. Вы уже совсем близки к тому, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры.

Подпрыгиваем в стойку на руках

Как научиться делать стойку на руках посредине комнаты? ПодготовкаИсходное положение — «короткая» поза Собаки мордой вниз, то есть с укороченным расстоянием между руками и ногами.  Начинаем усложнять предыдущее упражнение.

Теперь отталкивайтесь нижней ногой чуть сильнее, отрывайтесь ею от пола, а задней тянитесь еще выше и дальше. При этом верхнюю ногу держите прямой, а нижнюю согнутой. На обеих — носки на себя.

Вдыхайте глубоко, чтобы чувствовать, как ребра расходятся в стороны и назад, активизируйте глубокие мышцы пресса. Смотрите на пространство между руками, над которым вы собираетесь взлететь, и на паузе после выдоха отрывайтесь от пола.

Как только почувствуете себя в этом упражнении уверенно, начинайте поднимать и вторую ногу, чтобы у вас не выработалась привычка прижимать ее к груди. Потом от нее трудно отвыкнуть!

Если вы решили научиться делать стойку на руках самостоятельно, без помощи друга или учителя, который мог бы вас подстраховать, начинайте практиковать Адхо Мукха Врикшасану у стены и постепенно удаляйтесь от нее, по мере того, как ваша уверенность в себе будет увеличиваться.  Стена понадобится до тех пор, пока  тело не запомнит, с какой силой нужно бросать ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение, оказавшись в стойке на руках.

Как научиться делать стойку на руках без опоры? Воспользуйтесь помощью товарища или учителяХотя воспользоваться чьей-то помощью, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, — отличная идея. Так вам быстрее удастся отучить себя от стены. Вы становитесь в позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Помощник принимает позу Воина I (Вирабхадрасана I). В этой позе его позиция более стабильна и безопасна для него и, следовательно, для вас, чем если бы его ноги были вместе. Помощник вытягивает прямую руку в сторону, ладонь обращена к вам. Кстати, если помощник — правша, то страховать вас ему удобнее правой рукой. Соответственно, его правая нога в Воине I должна быть сзади. И наоборот.

Итак, ваш друг взял на себя роль вашей стены! Его работа состоит в том, чтобы уберечь вас от падения, если в очередном взлете в Адхо Мукха Врикшасану вам не удастся удержать баланс.

Советы по удержанию баланса в стойке на руках

Расправьте пальцы

Итак, вы взлетели! Парите! Но не совсем уверены, что можете удержаться здесь надолго… Сопротивляйтесь своей неуверенности, не стремитесь сразу вниз, к надежной опоре земли. Вспомните о пальцах — расправьте их, зачастую этого достаточно, чтобы восстановить баланс. Иногда достаточно просто отвести в сторону мизинец, чтобы обрести стабильность и таки научиться делать стойку на руках без опоры.

Используйте руки

Чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, полезно анализировать свои ощущения в новом балансе, играть со своим положением, слегка перемещать вес тела по мере необходимости.

В сбалансированной позиции давление тела направлено на основание ладони и основания пальцев.  Если вы обнаружите, что склонились вперед и есть опасность перевернуться, попробуйте перераспределить вес — перенести чуть большую его часть на пальцы. Если наоборот, почувствовали, что не можете выровнять стойку на руках, потому что сила тяжести тянет вас назад в исходную позицию, переместите вес тела на основания ладоней. И отталкивайтесь от пола руками!

Следите за ногами

Пока вы еще только учитесь делать стойку на руках, держите ноги вместе, пусть они будут выпрямлены строго вверх, пальцы тоже прижаты друг у другу и вытянуты вверх.

Как научиться делать стойку на руках посредине комнаты? Помощь друга

Помощь друга

Если учитесь делать стойку на руках без опоры с другом или инструктором, попросите его поставить свою руку на ваши пятки и толкайте его руку ногами вверх. Если ваш помощник низкого роста, ему, возможно, понадобится для этого встать на пару блоков.

Для дополнительной устойчивости полезно также сжать бедрами кулак помощника, одновременно толкая пятками его верхнюю руку.

 

 В статье использованы материалы Кэт Хигберг.

 

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

yogaliya.com