Поза лотосПрактикующие йоги знают, что в основе древнего учения есть несколько базовых асан, которые являются ключевыми для остальных позиций. Именно к таким относится поза лотоса в йоге. Она считается релаксирующей асаной и ориентирована на здоровых людей. Знаменитым изображением этой позы является образ медитирующего аскетического бога Шивы, который считается основателем направления буддизма. Как научиться правильно входить в такую асану, и какая польза такого йогического упражнения, мы расскажем далее.

Поза Лотоса, напоминающая своим силуэтом форму цветка Лотос орехоносный, используется практиками с эпохи древней Индии и требует немало усилий для выполнения.

Особенности и преимущества

Поза лотосИзвестная не только йогам, но и многим простым людям, поза Лотоса является «классикой». Очень часто она используется для изображения практикующих людей, которые могут длительное время находиться в одном положении с непоколебимым выражением лица. Такая ассоциация возникает в голове у каждого не практикующего человека, который начинает говорить о йоге.


Существует давно устоявшийся стереотип, будто это самая простая поза в йоге. Однако те, кто соприкасается с древнейшим учением, смело могут заверить, что это не так. Позиция лотоса требует от человека немало физических и духовных усилий, а также знание основ техники безопасности. Именно поэтому на начальном этапе освоения такой асаны новичкам нужно обращаться за помощью к инструкторам. Если выполнение упражнения будет осуществляться без соблюдения правильной техники, оно попросту окажется бесполезным. А в некоторых случаях – даже нанести вред для человеческого организма.

Во время выполнения «цветочной» асаны задействуются не только физические параметры тела, но и духовные. Поэтому считается, что Падмасана (так на санскрите звучит название позы лотоса) очень полезна для релаксации и улучшения концентрации.

Чем еще полезна такая асана в йоге?

  1. Во-первых, во время выполнения этой позы формируется правильная и красивая осанка, устраняется сутулость и сохраняется рельеф спины.
  2. Во-вторых, снимается перенапряжение с мышечных волокон и улучшается микроциркуляция крови.
  3. В-третьих, улучшаются обменные процессы, что благоприятно сказывается и на пищеварительной системе.

Помимо этого, при длительном пребывании в таком положении происходит растяжение мышц ног. Это значит, что повышается их гибкость и увеличивается подвижность опорно-двигательного аппарата.

С точки зрения древнейшего буддистского учения, Падмасана:


  • способствует «сжиганию» грехов практикующего йога за счет поднятия апана-вайю, а также препятствует потери жизненной энергии через каналы в ногах, ведущие в Ад;
  • способствует поднятию потоков апана энергии, чтобы при смешивании с прана-вайю человек смог избавиться от иллюзии настоящего и научиться принимать окружающее таким, каким оно есть;
  • активирует центральный канал (сушумну) и по нему поднимает энергетические потоки до сахасрары, что способствует пробуждению Кундалини.

Пошаговая инструкция к освоению позиции

Поза лотосКак же выполнять такое йогическое упражнение правильно, чтобы получить максимум пользы от него, и духовной, и физической? Чтобы сесть в позу божественного цветка, как мы говорили ранее, нужно иметь достаточный уровень физической подготовки и опыт практики.

В остальном – дело за техникой. Пошаговая инструкция, как принять правильную позу лотоса, выглядит следующим образом:

  • Сядьте на коврик для йоги или любую ровную поверхность.
  • Согните в колене сначала правую ногу, положив ее ступню на бедро левой, а затем повторите то же с левой ногой.
  • Разместите стопы так, чтобы они устремлялись кверху.
  • Расслабьтесь, опустите плечи и держите спину прямо.
  • Руки можно разместить в положении гьяна-мудра (тыльной стороной ладони положить на колени и сомкнуть большой палец с указательным, чтобы образованный узел смотрел вверх, как на фото), либо же сложить чашей и удерживать под пупком, как это показано на изображении самого Махаватара Бабаджи (см. выше).Поза лотос

Для того чтобы попробовать освоить позицию божественного индийского цветка, можно также воспользоваться подробной видео-инструкцией.

Как и некоторые йогические позиции, Падмасана имеет свои противопоказания. Поэтому, прежде чем начинать заниматься духовной практикой релаксации, следует сначала проконсультироваться со своим наставником и желательно – лечащим врачом. Обычно противопоказанием к занятиям йогой в виде позы лотоса являются травмы лодыжек и, конечно же, коленей, ведь они больше всего напряжены во время выполнения упражнения.

Как облегчить освоение Падмасаны?

Одна из основных классических позиций, которые включает хатха-йога, — поза лотоса осваивается постепенно. Чтобы облегчить этот процесс, а также увеличить время пребывания в Падмасане, можно дополнительно выполнять следующие упражнения:

  • Для новичков, которые стремятся облегчить возникающие в ходе выполнения Падмасаны боли, можно выполнять растяжку перед основной асаной. Для этого следует сесть на ровную поверхность и, согнув ноги в коленях, приставить стопу к стопе. Пробуйте руками надавливать слегка на колени, чтобы они касались пола. Не следует сразу же рвать свои связки – попробуйте кратковременными импульсными движениями постепенно растягивать мышцы ног.

  • Сядьте на пол распрямив перед собой ноги. Затем, подтянув к себе стопы, согните ноги в коленях и разведите их по сторонам. Совершите неспешный наклон вперед, пытаясь коснуться лбом своих пяток. Руки при этом должны быть устремлены прямо вперед.
  • В той же позиции – сидя на полу, вытяните левую ногу, а правую согните в колене и положите на пол, подтянув пятку к паховой зоне. Наклонившись вперед корпусом, заведите правую руку за спину таким образом, чтобы вам удалось коснуться стопы согнутой ноги. Левую руку также заведите за спину и, придерживая ею правую, поворачивайтесь вправо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение, поменяв конечности.Поза лотос

Падмасана – одна из щадящих, полезных и универсальных позиций в йоге, выполнение которой доступно практически для каждого желающего. Даже беременным, практикующим духовное учение, можно осваивать Падмасану, если для выполнения позы Лотоса у будущей матери не обнаружится противопоказаний.

trenirofka.ru

Вот так выглядит данная асана

так выглядит эта асана

Польза от выполнения позы Лотоса

  • Замыкает ножные энергетические каналы и препятствует энергетическим потерям.

  • Апана-вайю, или энергия разложения всегда течет вниз и приводит человека к болезням и смерти. Эта разновидность праны регулирует выделительную и репродуктивную функции. И чрезмерное истечение ее вовне обесточивает организм человека. Следовательно, целью йогической практики и является поднятие праны – апана-вайю вверх.
  • Согласно теории в йоге наши внутренние нарушения (психические блоки, энергетическая грязь и прочее) складируются в тонких энергетических телах снизу вверх. Поэтому стопы являются самыми загрязненными в плане энергетических отбросов. Поскольку падмасана разворачивает течение апаны вверх, та вымывает психические блоки. Но, тем не менее, практика позы Лотоса должна осуществляться без насилия и боли.
  • Активизирует центральный канал Сушумну и передвигает энергию от копчика вверх к макушке. Энергия Кундалини пробуждается и ведет человека к благодати, мудрости, осознанности и умиротворенности.
  • Усиливает кровообращение в органах малого таза, тонизирует мышцы спины, способствует выработки правильной осанки.

Фото и картинки сидящих в Падмасане

Человек и Будда

сидящие в падмасане человек и будда

Рисунок

поза лотоса - падмасана - рисунок

Девушки

девушки в позе лотоса

Смотреть видео:

Для начинающих как правильно сесть в позу Лотоса

Возможен ли вред?

Вредное воздействие может проявляться от всего того, что мы принуждаем себя делать упражнение насильно и спешно! Особенно для начинающих делать данную асану нужно постепенно и осторожно!

Основное препятствие и сложность при сидении – это недостаточная гибкость и синдром боли. Болевой синдром встречается в тазобедренных суставах, коленях и голеностопе. При постепенном освоении позы ноги себя станут ощущать все более и более комфортно. Появится растяжка в мышцах ног приносящая легкость всему телу.

На этой странице Вы узнаете можно ли женщине во время беременности сидеть в позе Лотоса.

Что может помочь сесть в Падмасану


  1. Сидя на полу с вытянутыми ногами, тянуться к пальцам стоп (спину держать прямой).
  2. Исходное положение то же самое, но только одна нога выпрямлена, а другая, согнутая в колене, стопой примыкает к внутренней части бедра противоположной ноги.
  3. И. п. то же, но одну из ног пытаемся положить тыльной стороной стопы сверху на бедро противоположной ноги.
  4. И. п. то же, обе стопы складываем вместе подошвами друг к другу и подтягиваем сомкнутые стопы пятками к половым органам – это поза счастья.
  5. И. п. то же. Расставляем прямые ноги в стороны и попеременно наклоняемся вперед (грудью пытаемся коснуться колена). Сгибание нужно делать только в тазобедренных суставах.

При упражнениях на растяжку соблюдайте технику безопасности

  • Не допускайте выраженных болевых ощущений! Занимайтесь с комфортом. Боль – это наш помощник – сигнализатор. Помните, что боль сковывает мышцы и препятствует развитию растяжки!
  • Делайте упражнения в состоянии гармонии – умиротворения и расслабления.

Тонкости и секреты освоения позы Лотоса

Итак, любая поза, или асана, освоена, когда практикующий человек может в ней находится три часа (хотя это и не обязательно) без нарушения комфорта. Тем не менее:

  • Во время сидения в позе Лотоса, периодически делайте наклоны назад, вперед, в стороны, а также повороты влево-вправо (соблюдайте осторожность и умеренность).
  • При появлении болей в возможной амплитуде подвигайте тазом, бедрами, стопами.
  • При усилении болей выйдите из Падмасаны. Отдохните. Попробуйте снова.

Помните, что поза Лотоса – это инструмент, а не цель. Вам в ней необязательно находится три часа. Достаточно 30 минут, для того, чтобы кровь успела сделать оборот по всему организму.

Падмасана – это сидение для медитации, а получасовой медитации вполне достаточно, чтобы продолжать жить с энтузиазмом и с новой энергией заниматься своими повседневными делами, творя добро и мир на этой прекрасной Земле.

Техника исполнения

  1. Сесть на пол с вытянутыми и несколько расставленными в стороны ногами.
  2. Согнуть правую ногу в колене, подтянув пятку к половым органам и положить ее тыльной стороной стопы на противоположное бедро (левое), ближе к паховому тазобедренному сгибу подошвой вверх.
  3. Положить аналогично стопу левой ноги.

Желательно позу Лотоса разучивать как на левую, так и на правую сторону.

техника исполнения падмасаны

Техника исполнения Полулотоса

1 и 2 пункты аналогичны, далее:

  1. Положить стопу левой ноги не сверху правой, а под нее так, чтобы оба колена располагались симметрично.

Смотреть видео

Ритм дыхания и положение рук, пальцев

При выполнении данной позы Ваше дыхание должно быть глубоким, размеренным, хотя это будет зависеть от поставленных задач в медитации либо просто дыхательных упражнений. Дыхательный ритм может быть и просто автоматическим.

Положение рук, как правило, на коленях – либо просто лежат, либо пальцы сплетены и руки у основания туловища. Еще можно все это увидеть на фотографиях в начале статьи и на видеороликах.

alcostad.ru

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

На физическом уровне Поза лотоса:


  • тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
  • снимает напряжение в теле;
  • нормализует кровяное давление;
  • улучшает кровообращение органов малого таза;
  • развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
  • улучшает пищеварение;
  • увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
  • успокаивает ум.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

  1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
  2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
  3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

lively.ru

Общая характеристика позы Лотоса

Обычно, разговаривая о йоге, у многих людей перед глазами появляется картинка мужчины или женщины, сидящих в позе лотоса. Эта асана часто ассоциируется с эмблемой йоги. Находясь в этой позе, йоги часто медитируют. И это неслучайно – во время медитации важно, чтобы позвоночник был выпрямлен. По позвоночному столбу проходят семь жизненно важных чакр. В положении с сутулой спиной, прохождение потока энергии будет затрудненно.

Сутулость приводит к нехорошим последствиям, т.к. паразиты могут всасываться в энергетические каналы.

Падмасана прекрасно выравнивает позвоночник, осанка остается ровной на протяжении всего упражнения. Важно, что новички, медитируя в такой позе, не смогут заснуть.

Классическое исполнение: Ардха Падмасана

Йога и поза Лотоса часто звучат как слова синонимы. Наибольшим достоинством асаны является то, что она позволяет быстро успокоиться. На Востоке Падмасана считается обычной асаной, в которой удобно сидеть. А как сесть в позу лотоса западному человеку? Как научиться этому? Новичку, чтобы сесть в позу лотоса, нужны подготовительные тренировки. На уровне энергетики трудность в овладении позы трактуется как наличие блоков и зажимов на уровне подсознания.

Кроме физических тренировок, нужно работать над своим психологическим сознанием.

Техника выполнения Падмасаны

Как сесть в позу лотоса грамотно? Для этого необходимо проделать такие действия:

  1. Сесть, ноги вытянуть вперед. Позвоночник и шею тянуть кверху, руки опустить вниз.
  2. Правой рукой взяться за лодыжку правой ноги, а левой за большой палец этой же ноги.
  3. Согнуть колено правой ноги и положить стопу на верхнюю часть бедра левой ноги. Пятка соприкасается с животом.
  4. Колено опустить на поверхность, стопу повернуть кверху.
  5. Эти действия проделать с левой ногой, но позицию рук изменить: правой рукой взять большой палец левой ноги, а левой обхватить лодыжку.
  6. Левая стопа заводится наверх правого бедра, колено опускается на поверхность, а подошва выворачивается кверху.
  7. Позвоночник выровнять, колени опущены на поверхности, руки размещаются в удобной позиции.
  8. Желательно, чтобы верхние конечности были согнуты в локтях.
  9. Расслабиться, закрыть глаза, но ощущать свою позицию.
  10. В лотосе можно сидеть несколько минут, потом сменить положение ног.

Как сесть в позу лотоса

Нюансы асаны

Сесть в позу лотоса нужно грамотно, чтобы не навредить своему здоровью. Поэтому учитываются следующие нюансы:

  • Не надо стремиться побыстрее принять асану. На первом этапе новичкам нужно стараться стопы подтягивать ближе к животу.
  • Важно понимать, что научиться сидеть в асане Лотос помогут упражнения на растяжку тазобедренных суставов. Часто новички от незнания пытаются растягивать колени.
  • Если человек понимает, что колени могут сгибаться только вперед-назад, а не в стороны, не будет ошибок, которые могут привести к травме. Выполняя асану, не должны чувствоваться неприятные ощущения в голеностопах и коленях. Только ежедневные тренировки помогут сесть в позу Лотоса.
  • Быстро садиться в позу лотоса сможет тот, у кого пластичные суставы. Но на следующий день возможны болевые ощущения в поясничном отделе – сказывается новая нагрузка на организм.

Работа суставов в позе лотоса

Облегченные варианты асаны

Как правильно подойти к упражнению новичкам? Для этого полезно освоить простые варианты Подмасаны:

  1. Сидя на полу, нижние конечности согнуть. Ладони положить на внутреннюю часть коленей и с их помощью стараться тянуть колени вниз без причинения боли.
  2. Сесть на пол, ноги согнуть. Развести колени на максимальную ширину, стопы соединены, сделать наклон вперед, стараясь коснуться лбом стоп, верхние конечности вытянуты вперед.
  3. Стопу правой ноги кладут под левое бедро, а левую стопу – под правое.

Сукхасана - Полулотос или легкий Лотос

Существует поза Полулотоса. В ней одна стопа ложится на бедро, а вторая под бедро противоположной ноги, как показано на картинке. Чередовать ноги. С целью облегчения выполнения Подмасаны, рекомендуется положить под ягодицы сложенное одеяло. Освоив упрощенные упражнения, намного легче будет выполнять Падмасану.

Польза асаны

Чем полезна поза лотоса? Асана наделена многими достоинствами:

  • формируется красивая осанка;
  • напряжение в мышцах становится меньше;
  • понижается кровяное давление;
  • активизируется пищеварительная система;
  • повышается эластичность мышц;
  • положительно воздействует на область малого таза, мышечные ткани ног, околосуставные мягкие ткани.

Поза лотоса для беременных

Следует отметить, что в описываемой позиции полезно сидеть беременным женщинам. Поскольку происходит подготовка тазовых мышц к родам и не будет разрывов. Женщины, практикующие лотос во время беременности, не имеют депрессий после родов и спокойны на протяжении периода вынашивания ребенка. Очень полезна асана в сочетании с упражнениями на дыхание, т.к. они обогащают организм матери и ребенка кислородом.

Есть положительные отзывы беременных, которые чувствуют комфорт в описываемой позе, потому что так снимается напряжение в области спины. При беременности желательно просто сесть по-турецки, чтобы не допустить нарушения кровообращения.

Падмасана очень полезна для беременных

В медитации поза великолепно подходит, потому что дает свободный поток энергии по всем чакрам.

А вот ноги расположенные в закрытой позиции не позволяют уходить энергии через низ. Поэтому позиция Лотоса является источником очищения, успокоения умственной деятельности, восстанавливающая силы, как после полноценного отдыха.

Противопоказания

Поза Падмасана не имеет особых противопоказаний. Но при поврежденных суставах и сухожилиях нижних конечностей не рекомендуется выполнять упражнение, чтобы не усугублять проблему. Если беременность протекает с отклонениями, обязательно нужна консультация доктора.

figuradoma.ru

Как сесть в позу лотоса (падмасану)

Предлагаю вам простую последовательность асан, которые помогут улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца и постепенно подготовиться к падмасане.

Пачшимоттанасана (поза свернутого листа)

Сядьте, держите спину ровно, вытяните ноги вперед и подкрутите таз назад (подвиньте ягодицы так, чтобы перенести вес на седалищные кости). Потяните носки на себя, возьмитесь за пальцы ног руками (можно использовать ремень для йоги) и на вдохе потянитесь животом вперед и ребрами вверх, не делая глубокого наклона. Удерживайте положение около минуты, сохраняя спокойное ровное дыхание.

Усложненный вариант

На выдохе выполните глубокий наклон к ногам, последовательно опуская на ноги живот, ребра, грудную клетку и только в конце — голову. Сохраняйте спокойное ровное дыхание, удерживайте позу 1-2 минуты. Если спина округляется, лучше ограничиться первым вариантом асаны.

Упавишта конасана (поза треугольника)

Подготовка

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и разведите их широко в стороны. Положите руки на ноги с внутренней стороны и на вдохе слегка потянитесь животом и ребрами вперед. Сохраняйте положение полминуты.

Полный вариант

Разведите прямые ноги в стороны под прямым углом, поднимите носки на себя. Подкрутите таз назад и на выдохе наклонитесь вперед, последовательно опуская живот, ребра, грудь и голову. Вытяните руки вперед и коснитесь ладонями пола. Сохраняйте позвоночник вытянутым и не скругляйте спину, наклон может быть неглубоким. Задержитесь в асане 1-2 минуты.

Баддха конасана (поза бабочки)

Сядьте, держите спину ровно, подкрутите таз назад, согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бедра и колени широко в стороны и потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх, или за голени. Держите спину прямой, тяните ребра вверх. Удерживайте положение 1-2 минуты.

www.jv.ru