За мной тянется кармический шлейф невыполненных обещаний. Надо начинать потихонечку это всё разгребать. Например, я обещала рассказать про падмасану, или позу лотоса, поскольку чрезмерные усилия в освоении данной асаны могут привести к очень печальным и необратимым последствиям для здоровья. Вот и расскажу сейчас.

Для начала надо решить зачем вам это нужно. Если первый ответ, который приходит в голову, связан с «крутизной» и желанием поразить окружающих своими способностями, то это точно ошибочный путь. Будьте уверены, никому нет дела до вашей крутости, все думают только о своей. И подорванное здоровье — слишком дорогая плата за подобное циркачество. Придя на занятия в группу к хорошему преподавателю, вы наверняка обратите внимание, что он не только не стремится во что бы то ни стало посадить всех в падмасану, но и сам избегает этой позы, дабы не смутить учеников, которые наверняка захотят ему подражать. И вот почему.

Следует понимать, что по традиции индусы редко пользуются такими европейскими девайсами, как кресла, диваны или стулья. В Индии принято сидеть прямо на полу. Это способствует раскрытию тазобедренных суставов, что является причиной того, что для всех индусов падмасана является естественной позой и не вызывает никаких затруднений. Европейский человек, всю жизнь сидящий на стуле, не растянут ни в области ног, ни в области спины. Большинство европейцев не способны даже сидеть с ровной спиной, вытянув вперед прямые ноги.


Почему же всё-таки именно поза лотоса является главной йогической позой для медитации?

И, кстати, не только у йогов. Во многих духовных традициях оптимальной позой для медитации является именно падмасана. Всё дело в том, что скрещивая ноги в такой крепкий замок, мы перекрываем течение энергий в нижней части тела, тем самым исключая нижнюю часть организма из процесса. Кроме того, считается, что в падмасане нисходящая энергия, апана-вайю, обращается вспять, тем самым не только качественно улучшая медитацию (если вообще можно так выразиться), но и снимая энергетические блоки и зажимы, или, как сказали бы христиане, смывая грехи. Всё это облегчает движение Кундалини вверх.

На чисто физиологическом уровне падмасана тоже является наиболее эргономичной позой для долгого сидения со скрещенными ногами. Конечно, при условии, что вы ею владеете свободно. Дело в том, что чем ближе к полу колени, тем прямее фиксируется спина, и тем в меньшей степени ее мышцы включаются в удержание асаны. Сами попробуйте сесть, например, по-турецки с высоко поднятыми коленями — спина сразу сама собой округляется. Опустите колени ниже — она выпрямится. Конечно, бывают всяческие отклонения, все мы разные, но в общем и целом, тело работает именно так. Падмасана жестко фиксирует колени у пола. Опять-таки повторюсь, при условии свободного ею овладения, т.е. достаточно выворотных тазобедренных суставах.

Как сесть в позу лотоса


Начиная осваивать падмасану, стремясь к немедленному успеху, многие люди забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что колени у нас сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто думают некоторые. Результатом такой ошибки могут стать необратимые процессы, которые возможно решить только хирургическим путем. Для развития тазобедренной области существует множество подготовительных асан, самые действенные из них — это джану сиршасана и различные интерпретации позы бабочки, которая в том числе выполняется и в динамическом варианте.

Джану сиршасана. Сядьте с прямыми вытянутыми ногами. Стопу одной ноги положите на бедро другой ноги. Старайтесь развернуть бедро так, чтоб колено легло на пол. Следующий этап — наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь грудью лечь на выпрямленную ногу, возьмитесь руками за стопу. Избегайте боли, следуя правилам йогической растяжки, т.е. всё делая плавно, в щадящем режиме, соблюдая принцип «не навреди» по отношению к собственному телу.


Баддха конасана (поза бабочки или дословно переводится как «поза связанного угла»). В положении сидя с прямой спиной, соедините стопы, притянув их к промежности на комфортное расстояние. Позвоночник тянем вверх, плечи — вниз. В этом положении можно опереться руками о колени и с небольшим усилием стараться растянуть тазобедренную область. Можно также покачивать бедрами вверх-вниз, совершая движения, похожие на порхание крыльев бабочки.

antarika.ru

 

 «Лотос» или «Падмасана» – одна из основных медитативных поз в йоге. Для ее выполнения необходимо иметь хорошо раскрытые суставы ног и прекрасную растяжку. Обычному человеку требуется примерно один – два месяца для подготовки тела к позе лотоса. Для этого необходимо выполнять специальные упражнения.

 

Инструкция

1

Сядьте на пол, правую ногу вытяните, а носок левой положите на бедро. На вдохе надавите левой ладонью на колено, направляя его к полу. Если правой рукой вы будете придерживать пальцы левой ноги, то одновременно будете воздействовать и на голеностоп, что пригодиться вам в дальнейшем для более комфортного пребывания в позе лотоса. Выполните упражнение на правую ногу.


2

Сядьте на ягодицы, разместите пятки вдоль бедер, направив колени вперед. На вдохе откиньтесь назад и облокотитесь на предплечья. Если такое положение дается вам легко, то продолжайте опускаться на пол. Удерживайте удобный для себя уровень в течение 1,5 минут. Затем осторожно поднимитесь над полом. С выдохом наклоните корпус вперед, положите голову на пол и отдохните.

3

Сядьте, соединив стопы между собой, колени опустите к полу. С выдохом наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой и опустите ладони на пол. Постарайтесь расслабиться, так вы сможете потянуться корпусом максимально низко и полностью раскроете суставы бедер. Выполняйте растяжку 2 минуты. На вдохе медленно начинайте выпрямляться.

4

Продолжайте сидеть в предыдущей позе. Приподнимите правую голень над полом и положите ее на левую. С выдохом опуститесь корпусом к полу и расслабьтесь. Через 3 минуты на вдохе выпрямитесь и поменяйте ноги местами. Повторите упражнение.

5

Теперь, когда, вы хорошо растянули ноги и раскрыли суставы, можно приступать к выполнению позы лотоса. Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой. Согните правое колено и носок положите на бедро левой ноги. Согните второе колено, возьмитесь за носок и потяните его на себя, стараясь дотянуть до правого бедра. Возможно, первые несколько дней эти манипуляции будут даваться вам с трудом, и вы будете делать многие движения через боль. Но вскоре заметите, что с каждым разом ваше тело легче принимает положение лотоса.


 

Как сесть в лотос

Поза Лотоса – одно из основных медитативных положений в йоге. На санскрите поза лотоса называется Падмасана. Данная йогическая поза помогает улучшить состояние коленных суставов, полезна для лодыжек и бедер, помогает при лечении сколиозов, ревматизма, оказывает положительное воздействие на работу печени, сердца, кишечника, легких, желудка.

 Поза Лотоса оказывает положительное воздействие на весь организм

Инструкция

1

Принять позу Лотоса без предварительной подготовки очень сложно. Сначала необходимо размять мышцы и суставы ног. Сядьте на пол, левую ногу вытяните, правую согните в колене. Разминайте руками каждый палец правой ноги. Подушечками пальцев разомните внутреннюю и внешнюю поверхности стопы. Ладонями разотрите снизу — вверх мышцы голени и бедра. Подушечками пальцев помните коленный сустав, но не трогайте область под коленом.

2

Сядьте на пол, левую ногу вытяните, стопу правой ноги положите на бедро левой. Стопа правой ноги при этом максимально вывернута внутренней поверхностью наверх. Придерживайте стопу левой рукой, а правой рукой надавливайте на одноименное колено, стараясь приблизить его максимально к полу. Делайте упражнение 15-20 секунд. Поменяйте ноги местами.

3

Сядьте на пол, ноги вытянуты, руки наверху. Сделайте вдох, потянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник, и с выдохом опустите верхнюю часть тела к ногам. Спину держите прямо, дышите животом, руками старайтесь дотянуться до стоп. Держите позу в течение 15 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь макушкой наверх и опустите руки.


4

Встаньте на колени, ноги расположите как можно дальше друг от друга. Сядьте на пол между пяток, обопритесь руками сзади на пол, на вдохе отклоняйтесь назад до тех пор, пока спина полностью не ляжет. Руки положите на живот, глаза закройтесь, дышите равномерно. Постарайтесь максимально расслабиться в этой позе. Через 15-20 секунд, помогая себе руками, поднимайтесь в исходное положение.

5

Сядьте на ягодицы, колени согните, соедините ступни и расположите их как можно ближе к паху. Надавите руками на колени, чтобы они максимально близко приблизились к полу. Поднимите руки наверх, на вдохе потянитесь за макушкой и с выдохом опустите верхнюю часть тела к полу. Спину не сгибайте, дышите равномерно. Через 20 секунд на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

6

Садитесь в позу Лотоса. Правую стопу положите на левое бедро, а левую стопу осторожно потяните вверх и положите на правое бедро. Если поза выполняется впервые, то она может причинять неудобство и даже болезненность. В этом случае находитесь в Лотосе несколько секунд, а после выхода из позы разминайте мышцы ног и суставы. Ежедневные тренировки помогут сделать мышцы более эластичными, а суставы гибкими, и поза Лотоса станет привычной.

 

Полезный совет

Не огорчайтесь, если у вас не получилось с первого раза сесть в позу Лотоса. Продолжайте занятия ежедневно и через несколько дней вы ее освоите.

help-sport.ru

В чем сложность?


Как научиться садиться в позу лотоса

В Индии люди редко пользуются такими благами человечества, как стул или кресло, предпочитая сидеть на полу. Поэтому с самого детства, благодаря такой разработке суставов, поза лотоса не вызывает абсолютно никаких затруднений. Для европейцев эта задача весьма и весьма сложная. Падмасана требует прямой спины, как минимум. А в большинстве случаев обычный европеец не сможет держать спину прямо даже с вытянутыми вперед ногами. Тем не менее, систематически выполняя комплекс определенных упражнений (указанных ниже), можно подготовить свое тело к правильному выполнению этой асаны.

В чем преимущества владения позой лотоса?

Пользы от падмасаны немало как для людей, увлекающихся буддизмом, так и для «обычных смертных».

В первую очередь поза лотоса облегчает и улучшает движение Кундалини вверх. Это связано с тем, что нисходящие потоки энергии в таком положении тела становятся восходящими, происходит снятие всевозможных блоков. Более того, такая поза во время медитации блокирует всю нижнюю часть тела от процесса, а значит, помогает лучше сконцентрироваться.

Помимо энергетической пользы, падмасана окажет немалую поддержку в укреплении организма, так как с ее помощью:

  • Сформируется красивая осанка.
  • Понизится давление.
  • Улучшится тонус мышц и их гибкость.
  • Нормализуется пищеварение.

Поза рекомендуется даже беременным женщинам, потому как помогает снизить нагрузку на спину и подготовить мышцы таза к родам.

Необходимые упражнения

Как сесть в позу лотоса упражнения

Как сесть в позу лотоса? Упражнения, представленные ниже, подготовят тело к выполнению падмасаны. Стоит лишь помнить, что выполнять их следует систематически и только через пару недель начать практиковать позу лотоса.

  • Поза свернутого листа. Необходимо сесть прямо, вытянув ноги вперед, не сгибая спину. Далее дотянуться руками до пальцев ног и на вдохе сделать наклон. В полном варианте потребуется сделать более сильный наклон на выдохе, положив живот, грудную клетку, а затем и голову на ноги. В таком положении оставаться не менее 60 секунд.
  • Поза треугольника. Сидя прямо, согнуть ноги и развести в стороны как можно шире, после чего потянуться корпусом вперед. Продолжать упражнение в течение 30 секунд. Далее опустить ноги под углом 90 градусов к телу и максимально наклониться вперед (в идеале положив корпус полностью на пол).

  • Поза бабочки. Согнуть ноги и развести их в стороны, соединив нижние части стоп вместе и положив на них руки. Оставаться в таком положении в течение 1-2 минут, держа спину прямо.
  • Подготовка суставов. Сесть прямо, упереть ладони за корпусом в пол, одну ногу согнуть в колене, вторую лодыжкой положить на первую. Для усложнения упражнения можно ногу, согнутую в колене, подтянуть ближе к туловищу.

Тщательно подготовив суставы и мышцы, можно переходить к самой главной асане. Для этого следует ровно сесть, выпрямить спину. Далее согнуть одну ногу и положить ее на вторую, вывернув стопу нижней частью вверх. Бедро и колено должны быть прижаты к полу. Сделать это нужно на вдохе, а на выдохе проделать то же самое со второй ногой. Руки удобно опустить на стопы или колени, в позе оставаться около минуты, после чего ноги можно поменять местами.

Разбираясь с тем, как правильно сесть в позу лотоса, помимо упражнений не стоит забывать о правильном эмоциональном настрое. Именно он – половина пути к успеху, ведь это положение является не только демонстрацией хорошей гибкости и подвижности суставов, а в первую очередь нацелено на ментальную координацию и расслабление.

1sportnews.ru

Чем полезна поза?


В первую очередь поза лотоса полезна для формирования и поддержания правильной осанки. В этой асане происходит тонизирование мышц спины, увеличение гибкости мышц ног. Немаловажным фактом является улучшение кровообращения в органах малого таза. Человек, пребывающий в позе лотоса, улучшает свое пищеварение, снижает артериальное давление.

Кроме того, данная поза является самой удобной для медитации. Занятия йогой практикуются в американской армии как альтернатива утренней зарядке. Падмасана полезна и для беременных. При систематическом выполнении данной асаны возможно избежать разрывов во время родов и подготовить мышцы таза к родовой деятельности.

Поза лотоса

Вспомогательные асаны

Поза лотоса, на первый взгляд, покажется одной из простых в йоге. Однако это не так, и новичкам достаточно сложно сходу сесть в падмасану. Для этого нужно освоить ряд вспомогательных асан.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана — это наклон к ногам в положении сидя. Чтобы выполнить данную позу необходимо занять исходное положение (поза Дандасана): сидя на полу выпрямить ноги. Далее выполняйте следующие шаги:

  1. Достать руками до колен либо голеней, не сгибая спину.
  2. Обхватив руками нижние конечности, вытягивать позвоночник вперед и вверх.
  3. Расслабить спину и опуститься как можно ниже к ногам. Дышать в таком положении на протяжении минуты.
  4. Выйти из асаны нужно путем отвода поясницы назад и прогиба в груди и спине. Далее подниматься вверх, пока позвоночник не займет вертикальное положение.

Упавиштха конасана

Исходное положение — как и в предыдущей асане, затем ноги развести на угол 90º либо шире. Позвоночник должен оставаться идеально ровным. Руками упереться в пол по бокам. Техника выполнения следующая:

  1. Растянуть мышцы грудной клетки, оттолкнувшись руками от пола.
  2. Пятки прижать к полу и подтягивать колени.
  3. Оставайтесь в данной позиции от 30 до 60 секунд. Следите, чтоб корпус не заваливался назад или вперед.
  4. Затем следует наклониться вперед, захватив руками пальцы ног. При этом нижние конечности в коленях не сгибать.
  5. Вытягивайте позвоночник вперед. Наклоняйтесь как можно ниже, стараясь коснуться животом пола.
  6. Замереть в таком положении следует на 5–7 циклов дыхания.

Баддха конасана

Баллха конасана или поза бабочки — следующее упражнение на пути к достижению главной цели: как сесть в позу лотоса. Для выполнения асаны нужно сесть на пол, нижние конечности согнуть в коленях и прижать стопы к паху. Дальнейшие действия такие:

  1. Бедра отводить в сторону, пока колени не опустятся на пол.
  2. Обхватите руками стопы, позвоночник выпрямите, смотрите впереди себя. Находиться в таком положении нужно как можно дольше.
  3. Далее бедра нужно прижать к полу, выдохнуть и наклониться вперед, касаясь пола сначала лбом, носом и затем подбородком. Находиться в таком положении нужно около минуты.
  4. Вдохнуть, подняться вверх в положение п. 2.
  5. Выпрямить ноги в коленях и расслабиться.

Джану ширшасана

Последнее упражнение, выполнив которое вы поймете, как правильно сидеть в падмасане. Исходная позиция — такая же, как и для всех предыдущих асан. Дальнейший алгоритм таков:

  1. Правую ногу оставить выпрямленной, а пятку левой ноги подтянуть к промежности.
  2. Взяться за голень правой ноги и вытянуть позвоночник вперед и вверх.
  3. Левое бедро и ягодица должны быть прижаты к полу.
  4. Старайтесь опуститься как можно ниже, прижав живот к бедру правой ноги.
  5. Совершите около 10 дыхательных циклов и вернитесь в первоначальное положение.

Падмасана

Теперь, когда ваши суставы разогрелись, стали более подвижны, можно садиться в позу лотоса или падмасану. Последовательность выполнения состоит всего из двух шагов:

  1. Сядьте на пол, правую ногу необходимо согнуть в колене и уложить на левое бедро правую стопу.
  2. Левую ногу расположить аналогичным образом. Спину вытянуть вверх, плечи опустить и расслабить.

Руки могут находиться в гьяна-мудре — покоятся на коленях, обращенные ладонями вверх. Указательный и большой пальцы соединить.

lifegid.com

Общая характеристика позы Лотоса

Обычно, разговаривая о йоге, у многих людей перед глазами появляется картинка мужчины или женщины, сидящих в позе лотоса. Эта асана часто ассоциируется с эмблемой йоги. Находясь в этой позе, йоги часто медитируют. И это неслучайно – во время медитации важно, чтобы позвоночник был выпрямлен. По позвоночному столбу проходят семь жизненно важных чакр. В положении с сутулой спиной, прохождение потока энергии будет затрудненно.

Сутулость приводит к нехорошим последствиям, т.к. паразиты могут всасываться в энергетические каналы.

Падмасана прекрасно выравнивает позвоночник, осанка остается ровной на протяжении всего упражнения. Важно, что новички, медитируя в такой позе, не смогут заснуть.

Классическое исполнение: Ардха Падмасана

Йога и поза Лотоса часто звучат как слова синонимы. Наибольшим достоинством асаны является то, что она позволяет быстро успокоиться. На Востоке Падмасана считается обычной асаной, в которой удобно сидеть. А как сесть в позу лотоса западному человеку? Как научиться этому? Новичку, чтобы сесть в позу лотоса, нужны подготовительные тренировки. На уровне энергетики трудность в овладении позы трактуется как наличие блоков и зажимов на уровне подсознания.

Кроме физических тренировок, нужно работать над своим психологическим сознанием.

Техника выполнения Падмасаны

Как сесть в позу лотоса грамотно? Для этого необходимо проделать такие действия:

  1. Сесть, ноги вытянуть вперед. Позвоночник и шею тянуть кверху, руки опустить вниз.
  2. Правой рукой взяться за лодыжку правой ноги, а левой за большой палец этой же ноги.
  3. Согнуть колено правой ноги и положить стопу на верхнюю часть бедра левой ноги. Пятка соприкасается с животом.
  4. Колено опустить на поверхность, стопу повернуть кверху.
  5. Эти действия проделать с левой ногой, но позицию рук изменить: правой рукой взять большой палец левой ноги, а левой обхватить лодыжку.
  6. Левая стопа заводится наверх правого бедра, колено опускается на поверхность, а подошва выворачивается кверху.
  7. Позвоночник выровнять, колени опущены на поверхности, руки размещаются в удобной позиции.
  8. Желательно, чтобы верхние конечности были согнуты в локтях.
  9. Расслабиться, закрыть глаза, но ощущать свою позицию.
  10. В лотосе можно сидеть несколько минут, потом сменить положение ног.

Как сесть в позу лотоса

Нюансы асаны

Сесть в позу лотоса нужно грамотно, чтобы не навредить своему здоровью. Поэтому учитываются следующие нюансы:

  • Не надо стремиться побыстрее принять асану. На первом этапе новичкам нужно стараться стопы подтягивать ближе к животу.
  • Важно понимать, что научиться сидеть в асане Лотос помогут упражнения на растяжку тазобедренных суставов. Часто новички от незнания пытаются растягивать колени.
  • Если человек понимает, что колени могут сгибаться только вперед-назад, а не в стороны, не будет ошибок, которые могут привести к травме. Выполняя асану, не должны чувствоваться неприятные ощущения в голеностопах и коленях. Только ежедневные тренировки помогут сесть в позу Лотоса.
  • Быстро садиться в позу лотоса сможет тот, у кого пластичные суставы. Но на следующий день возможны болевые ощущения в поясничном отделе – сказывается новая нагрузка на организм.

Работа суставов в позе лотоса

Облегченные варианты асаны

Как правильно подойти к упражнению новичкам? Для этого полезно освоить простые варианты Подмасаны:

  1. Сидя на полу, нижние конечности согнуть. Ладони положить на внутреннюю часть коленей и с их помощью стараться тянуть колени вниз без причинения боли.
  2. Сесть на пол, ноги согнуть. Развести колени на максимальную ширину, стопы соединены, сделать наклон вперед, стараясь коснуться лбом стоп, верхние конечности вытянуты вперед.
  3. Стопу правой ноги кладут под левое бедро, а левую стопу – под правое.

Сукхасана - Полулотос или легкий Лотос

Существует поза Полулотоса. В ней одна стопа ложится на бедро, а вторая под бедро противоположной ноги, как показано на картинке. Чередовать ноги. С целью облегчения выполнения Подмасаны, рекомендуется положить под ягодицы сложенное одеяло. Освоив упрощенные упражнения, намного легче будет выполнять Падмасану.

Польза асаны

Чем полезна поза лотоса? Асана наделена многими достоинствами:

  • формируется красивая осанка;
  • напряжение в мышцах становится меньше;
  • понижается кровяное давление;
  • активизируется пищеварительная система;
  • повышается эластичность мышц;
  • положительно воздействует на область малого таза, мышечные ткани ног, околосуставные мягкие ткани.

Поза лотоса для беременных

Следует отметить, что в описываемой позиции полезно сидеть беременным женщинам. Поскольку происходит подготовка тазовых мышц к родам и не будет разрывов. Женщины, практикующие лотос во время беременности, не имеют депрессий после родов и спокойны на протяжении периода вынашивания ребенка. Очень полезна асана в сочетании с упражнениями на дыхание, т.к. они обогащают организм матери и ребенка кислородом.

Есть положительные отзывы беременных, которые чувствуют комфорт в описываемой позе, потому что так снимается напряжение в области спины. При беременности желательно просто сесть по-турецки, чтобы не допустить нарушения кровообращения.

Падмасана очень полезна для беременных

В медитации поза великолепно подходит, потому что дает свободный поток энергии по всем чакрам.

А вот ноги расположенные в закрытой позиции не позволяют уходить энергии через низ. Поэтому позиция Лотоса является источником очищения, успокоения умственной деятельности, восстанавливающая силы, как после полноценного отдыха.

Противопоказания

Поза Падмасана не имеет особых противопоказаний. Но при поврежденных суставах и сухожилиях нижних конечностей не рекомендуется выполнять упражнение, чтобы не усугублять проблему. Если беременность протекает с отклонениями, обязательно нужна консультация доктора.

figuradoma.ru